Raskausajan tyypillisimmät vaivat ja niiden ehkäisy/hoito

Nyt kun raskaus on itselläkin edennyt jo melko pitkälle, niin olen huomannut itse sekä ympärilläni samassa tilassa olevilla äideillä tiettyjä samoja vaivoja ja ajattelin niistä jokusen sanan nyt kirjoittaa. Suurin osa näistä vaivoista ovat ehkäistävissä tai ainakin lievennettävissä jos pidät itsestäsi hyvää huolta. Jotta teksti ei veny liian pitkäksi, otan aiheen pintaraapaisuna.

Raudan puute

Raskauden aikana kiertävän veren määrä lisääntyy runsaasti eli punasolujen määrä kasvaa ja rautaa tarvitaan istukan ja sikiön rautavarastoihin. Kaikista paras raudan lähde on punainen liha ja seuraavana tulevat täysjyväviljat ja vihreät vihannekset, mainittakoon pavut, pinaatti, persilja, lehtikaali jne. Raudan imeytymistä edesauttaa C-vitamiini ja taas päinvastoin haittaa kahvi ja tee. Jos ruokasi on monipuolista ja riittävää, uskon, että sillä päästään pitkälle. Itselläni hemoglobiini oli alkuraskaudesta vähän hunompi kun söin liian vähän ja puutteellisesti kun oli pahoinvointia. Heti kun paha olo loppui ja normaali ruoka tuli takaisin kuvioihin, rauta-arvoni ovat olleet loistavat. Kaikilla se ei kuitenkaan riitä ja pitää tukeutua rautalisävalmisteisiin.

Raskausajan diabetes

Tämä on sairaus/oire, johon vaikuttaa voimakkaasti sukurasite mutta silti voit pitää sen kurissa syömällä oikein ja elämällä terveellistä elämää. Raskausdiabeteksessä äidin insuliinin tuotanto ei riitä kattamaan raskauden ajan lisääntynyttä tarvetta. Raskautta edeltänyt liikapaino tai raskauden aikana liiallinen painonnousu heikentää insuliinin tehoa ja äidin sokerinsietoa. Tällöin verensokeri kohoaa ja sikiöllä on vaara kasvaa normaalia suuremmaksi. Yksinkertaisesti tämän voi välttää syömällä oikein ja liikkumalla. Tässä tärkeimmät huomiot elintavoissa, mitkä eivät juuri poikkea normaalista terveellisestä elämästä:

- valkoiset viljavalmisteet ja sokeri vähäiseksi
- paljon kuitenkin kuitua eli leseet, siemenet, täysjyväviljat, puuro
- paljon kasviksia, koska ne tasaavat aterianjälkeistä verensokerin nousua. Vähintään 500g päivässä.
- hedelmiä rajoitetusti. Etenkin pehmeät hedelmät (esim.viinirypäleet, banaani..) sisältävät runsaasti sokeria ja näin ollen niitä ei ole hyvä nauttia liikaa päivän aikana.
- maitotuotteita valitusti (jos ne sinulle ylipäätään sopivat). Paras valinta on hapanmaitotuotteet.
- proteiinit vähärasvaisina ja vähäsuolaisina (liha, kala, kana, kananmuna, juustot, leikkeleet)
- hyvää rasvaa päivittäin, jotka auttavat sietämään paremmin sokeria (öljyt, kala, avocado, siemenet, pähkinät jne.
- juomana vettä ja jos juot täysmehuja, ne kannattaa laimentaa vedellä
- syö aamiaisella hieman niukemmin, koska verensokeri nousee herkästi aamulla
- liikunta edistää sokerin hyväksikäyttöä elimistössä ja auttaa painonhallinnassa. Hyvä määrä liikuntaa olisi joka päivä hieman, mikä sisältää myös hyötyliikuntaa. Raskausaikana voi toki olla ongelmaa liikkumisen kanssa ja silloin on hyvä etsiä itselleen jotakin, jolla voisi ylläpitää tervettä kehoa.

Selkäkivut

Selkä on tyypillisin kohta kehossa, joka kuormittuu ja kipeytyy raskauden aikana. Usein syy siihen on tämä:

Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste siirtyy niin, että lantio kallistuu ja asento kuormittaa pehmytkudoksia ja niveliä. Lisäksi ylävartalo romahtaa alas huonontaen ryhtiä. Hyvässä asennossa kehon korit ovat päällekkäin ja koko kehon ryhdikäs asento hyvä. Pelkästään asentoa korjaamalla saat paljon aikaan ja toinen on tietysti kehon syvien lihasten vahvistaminen (vatsa ja selkä), jotka tukevat asentoa. Repiviä, haastavia ja voimakkaita suoria vatsalihaksia (esim.istumaannousut) ei saa tehdä enää raskauden viimeisellä kolmanneksella, koska vatsan sidekudoskalvo venyy ja saattaa repeytyä. Tässä muutama hyvä liike monista (piirroskuvat kun ei ole koskaan ketään kuvaamassa minua). Tee liikkeet 2 kertaa kuntopiirin omaisesti.

                             

Kuva 1. Aktivoi lantionpohjan lihakset sulkemalla peräaukkoa, virtsaputkea ja emätintä. Supista aina noin 5 sek. kerrallaan ja toista 5-10 kertaa.
Kuva 2. työnnä lihasten avulla selkärankaa notkolle ja pyöreäksi 10 kertaa.

Kuva 3. Selinmakuulla lattialla tai pilatesrullan päällä. Nosta lantio irti alustasta aktivoimalla tehokkaasti keskivartaloa 10 kertaa.

Kuva 4. Kylkimakuulla nosta päällimmäinen jalka ylöspäin, kiertäen hieman aukikiertoon 10 kertaa.

                       

Kuva 5. Konttausasennosta nosta vastakkainen käsi ja jalka yhtäaikaa ylös vaakatasoon, 10kpl/puoli.

Kuva 6. Polvet lattiassa ja vartalo lankkusuorassa asennossa. Pidä asento niin, että lantio ei pääse putoamaan tai pylly ei nouse ylös. Haastetta saat nostamalla toisen käden irti lattiasta. Vaihda kättä välillä. 30-60sek pito.

                                                         

Kuva 7. Asetu tukevaan etunojaan, polvet hieman koukussa ja selkä hyvin tuettuna suorana! Voit ottaa hartioille gymstickin, kepin tai tehdä kokonaan ilman apuvälinettä. Tee hallittua kiertoa puolelta toiselle. Jos teet ilman keppiä, nosta käsi mukaan kiertoon. 10 kiertoa/puoli.

Sitten vielä kaksi selkää rentouttavaa asentoa, joita voit tehdä aina kun siltä tuntuu.

Kuva 1. Nosta jalat 90 asteen kulmaan korokkeelle ja rentouta selkä.
Kuva 2. Asetu polvien päälle ja masun takia avaa polvet reilusti auki, jotta masu mahtuu jalkojen väliin. Yritä saada asennossa selkä rennoksi ja nauti.

Muuttuvat jalkaterät

Raskausaikana kudokset löystyvät ja jalkaholvi saattaa laskeutua. Hanki hyvin jalkaa tukevat kengät niin jalan kaari pysyy normaalina. Näin vältyt ongelmilta myöhemmällä iällä.

Yleisesti on erittäin terveellistä, että keho on voimakas, rentoutunut ja hyvinvoiva raskautta ennen, sen aikana ja jälkeen. Jännittynyt ja stressaantunut keho mm.pitkittää synnytyksen käynnistymistä kun taas vastaavasti rentoutuneena edistää ja helpottaa sitä. Selviät synnytyksestä paremmin ja palaudut nopeammin sen jälkeen. Pidetään itsestämme huolta ruuan ja liikunnan avulla!