Kesätreeni, osa 1; ylävartalo

Välillä vähän liikuntajuttujakin. En varmasti ole ainut, kenellä sali ja muut normaalit harrastukset jää vähemmälle kesällä ja etenkin kesälomalla. Itse pidän aina kesällä toisesta työstä eli ohjauksista lomaa niin ei tee mieli mennä ollenkaan "työpaikalle". Ja nyt kun päivätyön kesäloma on ohi, en halua toimistopäivän jälkeen mennä sisälle treenaamaan. Treenit ovat olleet lenkkejä, uintia ja erilaisia jumppia kehon omalla painolla tai kahvakuulilla. Paras treeni syntyy kun yhdistää aeroobista ja lihaskuntoa. 

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: kahvakuula etuheilautus 20kpl

Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse 

KESÄTREENI, OSA 1; YLÄVARTALO

Liikkeitä ei ole kuin 4-5/treeni mutta kun siihen yhdistää juoksua, saa hyvän hien päälle. Ja koska koko ajan juostaan, lapsikin tykkää olla mukana kun juostaan kilpaa. Koko homma tehdään putkeen ilman taukoja. Jos taukoja on pakko pitää, pidä ne liikkeiden välissä (ei sarjojen) ja hörppää vettä mahdollisimman usein, etenkin näillä helteillä.

Liike 1 (lämmittely): Kahvakuula etuheilautus 20kpl

Heilauta kuulaa jälkojen välistä käyttämällä lantiota voiman tuottajana. Älä nosta hartiavoimilla. Riittää, että kuula nousee vaakatasoon sen verran, mitä lantio antaa kuulalle vauhtia, käsivarret rentona. Hallitse liikettä keskivartalosta niin, ettei lantio työnny liikaa eteen ja kuormita selkää väärään asentoon. Älä myöskään kyykkää kun kuula menee jalkojen väliin. Jousta jaloista hieman ja anna selän kumartua vain sen verran, että kuula menee jalkojen väliin. Alhaalla kädet kiinni vartaloon ja reipas lantion liike eteen. On tärkeää, että kuula on tarpeeksi painava. Kevyellä kuulalla liikkeen idea kärsii. Suositus vähintään 8kg.

Liike 2: Pystypunnerrus 10-15kpl

Nosta kuula molemmilla käsillä ylös. Varo nostamasta hartioita korviin.

Liike 3:  Ojentajapunnerrus 10-15kpl

Nosta kuula ylös suorille käsille. Koukista kyynärpäitä ja vie kuula niskan taakse. Tärkeää on pitää kyynärpäät lähellä päätä niin, etteivät pääse avautumaan liikaa.

Liike 4: Pystysoutu 10-15kpl

Nosta kuula rinnan korkeudelle kyynärpäät edellä. Katso, että kyynärpäät ovat hieman kuulan yläpuolella yläasennossa. Varo nostamasta hartioita korviin.

Liike 5: Hauiskääntö 10/käsi

Älä heiluta kuulaa liikaa. Pyri pitämään kyynärpää mahdollisimman paikoillaan.

Pahoittelut kuvien amatöörimäisyydestä :D Ei ollut mietitty kampausta ja vaatetusta :D :D Oma treeni oli juuri takana ennen kuvia..

Seuraavaksi vuorossa alavartalo. Voit jo aloittaa tästä! Hikistä treeniä!