Ajattelinkin tehdä teille esimerkkiohjelman, jossa käydään turvallisesti koko kehon päälihasryhmät läpi ja mitä itse olen kokenut sopivaksi. Saliohjelman pituus on hyvä pitää korkeintaan tunnissa. Tällöin aikaa löytyy herkemmin lähtemiseen ja keho jaksaa masunkin kanssa loppuun saakka. Tähän aikaan ei siis voi ympätä jokaista pientäkin lihasta ja siksi on yleensä hyvä jakaa ohjelma useampaan päivään/osaan. Tällöin käyntikertoja tulee olla viikossa enemmän, jotta kaikki lihasryhmät tulee tehtyä ainakin kerran viikossa.
Tämän kokovartalo-ohjelman kaverina on hyvä tehdä kotona lisäksi niitä keskivartalon hallinta ja lihasliikkeitä josta kirjoittelin aiemmin. Kurkkaa täältä. Painoja käytän maltillisemmin ja kun normaalisti tulee liikettä stabiloida keskivartalolla voimakkaasti, olen yrittänyt rentouttaa masun aluetta mahdollisuuksien mukaan, ettei tule ponnistettua masuasukkia ulos :D
Huom. Tämä ohjelma toimii aloittelijoillekin, vaikka et olisikaan raskaana.
Treenisalina ja kuvauspaikkana Fox Center Järvenpää
Jokaisen treenin alussa pitää lämmitellä ja valmistaa lihakset koitokseen. Näin vältytään mahdollisilta loukkaantumisilta. Ihan minimissään 5min ja enintään 15min (ettei energiavarastot hupene liikaa). Mulle paras on ollut kuntopyörä, juoksumatto ja crossari liian raskaita, laukaisee supistukset.
1. Jalkaprässi (reidet, pakarat) 3 x 15 toistoa
Käy makaavaan jalkaprässiin kääntämällä selkänojaa hieman enemmän makuuasentoon, jotta jalat saavat tilaa koukistua. Aseta jalat leveälle, jotta koukistaessa polvet ja varpaat ovat samalla linjalla kun masu jää jalkojen väliin. Nosta jalkaterät tarpeeksi ylös, ettet joudu laskemaan kelkkaa "polvien päälle".
2. Maastaveto suorin jaloin (takareidet, selkä) 3 x 15 toistoa
Tämä ei ole kaikille mahdollista jos nostaminen on hankalaa ja tämä asento ei ole helppo! Saatko taivutettua eteen ilman, että selkä pyöristyy. Jos kuitenkin onnistuu, tämä on hyvä liike, koska alaselkäkin on hyvin työssä mukana. Ota kahvakuulasta tai tangosta kiinni molemmilla käsillä, taivuta eteen suoralla selällä, pehmein polvin ja nosta takaisin ylös.
Jos tämä liike ei onnistu ja salillasi löytyy istuva polven koukistus, valitse se.
3. Polven ojennus (etureidet) 3 x 15 toistoa
Säädä laitteen nojat ja tuet sopiviksi, asetu istumaan ja ojenna polvet suoraksi. Jarruta alas.
4. Lonkan ojennus (pakarat) 3 x 10 toistoa/jalka
Jos salilta ei löydy tätä laitetta, liikkeen voit tehdä myös taljassa laittamalla remmin nilkkaan ja kiinnittämällä sen alataljaan. Vie jalka kerrallaan edestä taakse pakaralihasta käyttäen ja kallista vartaloa hieman eteen, jotta selkä ei rasitu liikaa.
5. Rintaprässi (rinta) 3 x 15 toistoa
Tue selkää penkkiin ja työnnä kahvoista eteen. Palatessa takaisin, vie kyynärpäät sivuille, jotta rinta saisi pienen venytyksen. Varo, ettei hartiat nouse korviin.
6. Alataljasoutu (yläselkä) 3 x 15 toistoa
Aseta taljaan hieman leveämpi kahva, jotta masu mahtuu kivasti väliin. Vedä talja rintakehän alaosaa kohti kyynärpäät vartaloa viistäen ja rutista lavat yhteen takana. Palauta pyöristämällä yläselkä venytykseen. Älä heilu edestakaisin!
7. Pystypunnerrus (hartiat) 3 x 15 toistoa
Nosta penkin selkänoja lähes pystyasentoon ja tue selkää siihen nojaamalla. Nosta käsipainot hartioilta pystysuoraan ylös ja palauta.
8. KickBack (ojentajat) 3 x 15 toistoa/käsi
Asetu penkille toispolviseisontaan, nosta toinen käsi vartalon vierelle 90 asteen kulmaan. Ojenna käsi suoraksi ja palauta lähtöasentoon.
9. Hauiskääntö (hauis) 3 x 15 toistoa
Asetu penkille istumaan, laske käsipainot vartalon vierelle. Tuo kädet koukkuun vartalon eteen ja palauta takaisin jarruttaen.
Ohjelman päätteeksi taas polkemaan noin 5min, jotta palautuminen lähtee hyvin käyntiin. Päälle avaavat kevyet ja nopeat venytykset. Liikkuvuutta tavoittelevat venytykset tehdään erikseen toisena päivänä, ei salitreenin yhteydessä, koska treenattu lihas voi vahingoittua.
Salille mars!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti