Vähän parempaa välipalaa

Tässä pari huippua välipalaa tavallisten puurojen ja teollisten välipalapatukoiden tilalle.

Välipalapatukat:

1dl saksanpähkinöitä 
1dl kurpitsansiemeniä
2dl hampunsiemeniä tai rouhetta
3rkl chian siemeniä
1dl kuivattuja mulperimarjoja
0,5dl raakakaakaojauhetta
0,5-1dl kookoslastuja tai -hiutaleita
suolaa
kanelia

3dl kuivattuja taateleita
4 rkl tahinia
0,5dl sulatettua kookosöljyä
1/4dl vettä

Päälle sulatettua tummaa luomusuklaata tai kaakaomassaa.

Pyöräytä kuivat aineet blenderissä hienoksi ja tee samoin kosteille. Sekoita kaikki keskenään käsin, niin, että massasta tulee muotoiltavaa. Tee massasta patukoita ja laita jääkaappiin. Sulata suklaa ja valuta patukoiden päälle. Anna kovettua jääkaapissa muutama tunti.

Näissä proteiini tulee pähkinöistä ja siemenistä, proteiinipitoisuus on noin 15g/100g. Jos toivot proteiinipitoisempaa patukkaa, massaan voi halutessaan lisätä jotakin proteiinijauhetta (hera, herne, riisi tms.) mutta silloin tarkista koostumus, joudut ehkä lisäämään kosteutta ja makukin saattaa olla hieman jauhoinen. Säilytä jääkaapissa ja kääräise voipaperiin ja pussukkaan kun otat mukaan. Varaudu vähän sotkemaan :) Massa on melko pehmeää ja suklaa voi tarttua sormiin. Nämä käyvät myös lapsille kun ainesosat ovat täysin luonnollisia ja hyvin ravinnerikkaita.

Käy hyvin mm.treenin jälkeen.

Superpuuro:

Maistuuko vispipuuro? Vastasitpa kyllä tai ei, tätä kannattaa maistaa. Tämä on varmasti jo monen keittiössä kokeiltu trendipuuro, samoin täällä maisteltu ja haettu hyvää reseptiä. Voit taas lisätä mukaan erilaisia superjauhoja, kuten lucumaa tai macaa ja miksei proteiinijauhettakin mutta minä laitan tähän nyt hyvin yksinkertaisen ja riisutun jokaisen suuhun sopivan reseptin.

2 annosta:

1dl chian siemeniä
2dl omaan makuun ja ruokavalioon sopivaa maitoa (kaura, soija, manteli, kookos, tavallinen)
1dl vettä
2,5dl puolukoita
1,5 banaania
halutessasi makeutusta, laitoin pari lusikallista kookossokeria

Turvota siemenet nesteseoksessa (maito ja vesi). Kun neste on imeytynyt, blendaa kaikki aineet keskenään. Nauti maidon kera, nam!

Mielettömän nopea ja helppo ja lisäksi terveellinen ja luonnollinen <3

Mukavaa loppuviikkoa!

Lastenruokavalmennuksessa

Oltiin miehen kanssa lastenruokavalmennuksessa pari päivää sitten. Rakastan kaikkia seminaareja ja koulutuspäiviä ja tämä lapsen ruokkiminen on ollut mielessä viime aikoina paljon. Kuitenkaan tästä valmennuksesta ei ollut suuria odotuksia, lähinnä odotin vahvistusta niihin asioihin, että mitkä ruoka-aineet ovat missäkin kehitysvaiheessa sopivia ja jotain perusasioita valmistamisesta. Saatiin kuitenkin aivan huikeasti enemmän. Kurssin järjestäjänä toimi Safkatutka ja valmentajina Anni ja Emma, jotka ovat perehtyneet aiheeseen syvemmin useamman vuoden ajan. Kurssin hinta oli 39€/hlö ja kesto 2h. Osa tämän postauksen tekstistä on Safkatutkan tuottamaa materiaalia. 

Koska itsekin olen ravitsemusta opiskellut, siihen itsenäisesti perehtynyt ja aikuisia valmentanut, on lasten valmisruokamaailma hirvittänyt määrällään. Koska niin kovin moni lähipiirissäkin niitä jatkuvasti syöttää, olen mielessäni pohtinut, että miksi näitä hyvin helppoja soseita ei voisi tehdä itse samalla kun tekee muuta ruokaa. Lapsi syö niin vähän ja annoksia on helppo pakastaa valmiiksi. Koska omaa kokemusta äitiydestä ei vielä ole, en ole tohtinut kovaan ääneen arvostella ja neuvoa kun en asiaan ole aiemmin perehtynyt. Nyt sain kyllä ajatuksilleni vahvistuksen eli valmis purkkiruoka on käynyt niin monen teollisen prosessin läpi, että ruoka on lähes "kuollutta", ravinteista ei ole enää tietoakaan ja suurin osa purkista on vettä. Noh, tokihan sitä joskus varmasti tulee niitä ostettua, aina ei kaikki voi mennä käsikirjoituksen mukaan, enkä halua tehdä meidän ruokailuista numeroa reissun päällä. Mutta koska meillä kotona muutenkin ruokaa säännöllisesti joka päivä valmistetaan, miksi en muussaisi parit tuoreet raaka-aineet siinä sivussa elämäni tärkeimmälle henkilölle kun en itsekään eineksiä suuhuni laita. Suuret määrät sosetta voi sitten valmistaa kerralla esim.viikonloppuna kun ei ole niin kova kiire ja aina kaksi vanhempaa paikalla. 

Meidän keho on ihmeellinen kapistus. Se kyllä kestää useamman vuoden tai vuosikymmenen ravinnevajetta niin, että kantajansa havahtuisi poikkeuksellisen huonoon oloon. Mutta tietääkö tämä henkilö miten paljon asiat voisivat olla paremmin? Useilla meistä on kolotuksia, väsymystä/masennusta, vatsan väänteitä, päänsärkyä, uniongelmia, toistuvaa flunssaa, ihottumaa tai vaan pinna palaa herkästi. Moni on tottunut olotilaansa eikä osaa ajatella tai ymmärtää, että syy voisi olla pelkästään jääkaapissa. Tuntuuko joskus tältä:

Lapset käyttäytyvät levottomasti, itseä väsyttää ja pinna palaa. Jos ruokailuasiat eivät välttämättä ole ihan täys kymppi, ehdotan ruokavalion tarkastamista. Sillä voi todella olla suuri vaikutus koko perheen hyvinvointiin.

"Diet can do more to support good behaviour than

any particular child rearing philosophy" - Sally Fallon

No seuraavaksihan kuulee tätä, että eivät ne meidän lapset suostu syömään mitään. No niimpä. Jos on syötetty täysin mautonta purkkiruokaa pidempään, ei makuaisti ole tottunut aitoihin makuihin. Toisaalta jos taas opetat lapsesi jo vauvasta oikean ruuan makuun, tulee tulevat vuodet olemaan varmasti helpompia tämänkin asian suhteen.

Mikä sitten on terveellistä? 
- tuore raaka-aine, jossa ei ole säilöntäaineita
- valitse aina mielummin luomua, koska kasvatuksessa/valmistuksessa ei ole käytetty torjunta-aineita ja niin suurta määrää säilöntäaineita
- ei valkaistua sokeria, e-koodeja (mm.värit, aromit, makeutusaineet) eikä jälkeenpäin lisättyjä synteettisiä vitamiineja

Saimme muutaman hyvän vinkin, mitkä ovat parhaimpia ruoka-aineita ravinnetiheydeltään toki meille kaikille mutta erityisesti pienelle lapselle.

Kananmunankeltuainen

Kananmunan keltuainen on yksi parhaita ruokia lapselle ravinnetiheytensä ja monipuolisuutensa ansiosta (A, D, E ja K-vitamiinia). 90% kananmunan kalsiumista ja 93% raudasta löytyy keltuaisesta. Vauvojen ruoansulatus ei ole vielä täysin kehittynyt sulattamaan kaikkia proteiineja. Kananmunankeltuaisen proteiinien sulattamiseen tarvittavat ruoansulatusentsyymit kuitenkin löytyvät jo pieneltä vauvalta, sillä äidinmaito sisältää samantyyppisiä proteiineja.

Voit muussata kevyesti kypsennettyä keltuaista minkä ruuan mukaan tahansa tai esimerkkinä vaikka avocadon, kookosmaidon ja/tai kookosöljyn kera.

Luuliemi

Tämä on ollut jo vanhan kansan vinkki esim.hauraille luille. Tosin minulle asti tämä tieto ei ollut kiirinyt. Aivan uskomaton voima tässä liemessä. Luuydin on elimistön luontainen ravinnevarasto ja sisältää kaikki elämän kannalta keskeisimmät ravinteet. Luuliemen on todettu tutkimuksissa olevan hyväksi ruoansulatukselle ja vastustuskyvylle. Se sisältää paljon kalsiumia, magnesiumia ja fosforia, jotka kaikki ovat tärkeitä luuston ja hampaiden kehityksessä. Luuliemi tukee korkean kollageenipitoisuutensa vuoksi myös nivelten, hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointia. Luista keitetty liemi on eliksiiriä vauvojen ja pienten lasten kehittyvälle ruoansulatukselle. Se valmistaa lapsen herkkää ruoansulatuselimistöä sulattamaan myös haastavampia ruokia. Luulientä on hyvä pitää valmiina kotona pakkasessa sen varalta, jos jollekin perheenjäsenistä tulee flunssa. Tämä liemi käy mainiosti myös puhtaana liemikuutiona ruuanlaitossa. Säilö pakkaseen kätevästi jääpalamuoteissa.

Rasva 

Lapsen liiallista rasvan saantia pelätään turhaan. Äidinmaito on erittäin rasvaista ja sisältää paljon epäterveellisenä rasvana pidettyä kovaa rasvaa. Pienen lapsen ruoassa saa mielellään olla paljon kaloreita kunhan ne tulevat puhtaasta, mahdollisimman vähän prosessoidusta ja hyvälaatuisesta lähteestä. Suosi esimerkiksi luomuvoita, gheetä eli kirkastettua voita, kookosöljyä, oliiviöljyä, avokadoöljyä, macadamiaöljyä ja hyvälaatuista rasvaista lihaa. Hedelmistä avokado on hyvä rasvan lähde. Yksi rasvan tärkeistä ominaisuuksista on, että se auttaa muiden ravinteiden imeytymisessä. Kasvikset ja juurekset ovat pienelle lapselle usein vaikeita sulattaa, mutta rasvan kanssa sulattaminen onnistuu helpommin. Monet vanhemmat ajattelevat, että heidän lapsensa eivät pidä vihanneksista. Jos höyrytetyn parsakaalin tai porkkanan päälle lisätään voita, niin se voi kummasti ruveta maistumaan.

D-vitamiini

Neuvolassa ohjeistetaan antamaan d-vitamiinia kahden viikon iästä lähtien. Mikäli haluaa, että lapsi saa D-vitamiinia äidinmaidosta, niin äidin tarvitsee ottaa reilusti isompia määriä D-vitamiinilisää kuin mitä Suomessa yleisesti suositellaan. Jos annat lapsellesi tippoja, huomio tämä: apteekin tuotteiden pakkausselosteissa neuvotaan jättämään tuote käyttämättä mikäli on yliherkkä soijalle tai maapähkinälle. Todennäköisesti kaikki kaksiviikkoiset vauvat ovat näille aineille hyvin herkkiä. Kun kyseessä on kahden viikon ikäinen vauva, niin ei kannata ostaa sellaisia väitteitä kuten esimerkiksi ”määrät ovat niin pieniä etteivät ne aiheuta haittaa”. Vanhemmat ja neuvolan henkilökunta tietävät, että D-vitamiinivalmisteet aiheuttavat vatsavaivoja todella monelle vauvalle. Esimerkiksi eräs tuote sisältää neljää eri hapettumisenesto- ja happamuudensäätöainetta joista osan uskotaan aiheuttavan yliherkkyyksiä. Se sisältää myös alkoholia etanolin muodossa sekä keinotekoista makeutusainetta. Sakkariininatrium (E954) on keinotekoinen makeutusaine, jota ei suositella raskaana oleville sen mahdollisten haittavaikutusten takia. Eläinkokeissa sakariinin ja sen suolojen on huomattu aiheuttavan syöpää eläimille. Sakariinin enimmäiskäyttömäärä on huomattavasti matalampi kuin aspartaamin. Silti pienille vauvoille annetaan valmisteita, jotka sisältävät tätä ainetta! Jos haluat käyttää tippoja, valitse lisäaineeton D3-vitamiinivalmiste. 

Milloin mitäkin:

4+ kk
Täysimetystä suositellaan. Muussa tapauksessa avokado, kananmunankeltuainen, banaani.

6+ kk
Avokado, kananmunankeltuainen, banaani, hedelmät, liha, rasva, kypsennetyt juurekset, hapankaalimehu, hapatettu ruoka.

8+ kk
Kypsennetyt vihannekset, raa’at vihannekset ja hedelmät, miedot mausteet ja yrtit, maitotuotteet.

1+ v

Viljat, hunaja, pähkinät, siemenet, sienet

Huomioitavaa viljoista:

Yli 1-vuotiaille viljoja hyvin liotettuina ja keitettynä. Suositeltavaa olisi edelleen välttää viljoja, jotka sisältävät gluteenia.  Gluteenittomia viljoja ovat hirssi, tattari, amarantti, kvinoa, puhdas kaura. Kaupan lapsille tarkoitetut puurojauheet ovat tavaraa joihin harva aikuinen koskisi. Nämä ovat erittäin kyseenalaista ravintoa muun muassa rasvakoostumuksensa takia. Lasten puuroihin on yleensä lisätty kasviöljysekoitusta, joka koostuu palmuöljystä, rapsiöljystä ja auringonkukkaöljystä. Toinen esimerkki ovat Valion lapsille tarkoitetut puurot ja vellit, jotka ovat iskukuumennettuja (merkitty UHT –Ultra high temperature processing). Käytännössä se tarkoittaa, ettei luonnollisia ravinteita ja entsyymejä ole tuotteessa laisinkaan.


Olen todella tyytyväinen kurssin sisältöön ja innoissani tästä informaatiosta. Meillä otettiin heti poron luiden osia pakkasesta sulamaan, jotta saadaan keitettyä luulientä. Samoin turskanmaksaöljy on tilauksessa :)

Tosi raskaana salille?

Mä oon niin tyytyväinen kun oon päässyt tekemään taas lihaskuntoharjoittelua jonkin verran. Heti toisen kolmanneksen alussa jo joutui himmailemaan treenejä ylipäätään ja puolessa välissä lopettamaan lähes kokonaan kun kipeät supistelut yllätti pienestäkin rasituksesta. Nyt joulukuusta lähtien olo on ollut sen suhteen helpompi vaikka masu onkin jo iso ja olo ylipäätään raskaampi. Aerobiset treenit eli kovavauhtiset kävelylenkit ei edelleenkään onnistu eikä myöskään uinti jos ottaa yhtään reippaampaa tahtia mutta tunkkaisen fiiliksen takia halusin kokeilla, miltä salilla tuntuu tehdä. Kroppa oli jotenkin niin löllön tuntuinen, selkä alkoi kipuilemaan ja leikattu polvi ilmoitteli rappusia noustessa. Lihakset oli surkastumaan päin eli jotain oli pakko päästä tekemään. Ylläriksi treeni tuntui hyvältä! Toki vain osa liikkeistä onnistuu ja vaikka montaa muutakin liikettä olisi voinut tehdä, ne tuntuivat pahalta jos vaikka keskivartaloa joutui aktivoimaan liikaa.

Ajattelinkin tehdä teille esimerkkiohjelman, jossa käydään turvallisesti koko kehon päälihasryhmät läpi ja mitä itse olen kokenut sopivaksi. Saliohjelman pituus on hyvä pitää korkeintaan tunnissa. Tällöin aikaa löytyy herkemmin lähtemiseen ja keho jaksaa masunkin kanssa loppuun saakka. Tähän aikaan ei siis voi ympätä jokaista pientäkin lihasta ja siksi on yleensä hyvä jakaa ohjelma useampaan päivään/osaan. Tällöin käyntikertoja tulee olla viikossa enemmän, jotta kaikki lihasryhmät tulee tehtyä ainakin kerran viikossa. 

Tämän kokovartalo-ohjelman kaverina on hyvä tehdä kotona lisäksi niitä keskivartalon hallinta ja lihasliikkeitä josta kirjoittelin aiemmin. Kurkkaa täältä. Painoja käytän maltillisemmin ja kun normaalisti tulee liikettä stabiloida keskivartalolla voimakkaasti, olen yrittänyt rentouttaa masun aluetta mahdollisuuksien mukaan, ettei tule ponnistettua masuasukkia ulos :D

Huom. Tämä ohjelma toimii aloittelijoillekin, vaikka et olisikaan raskaana.

Treenisalina ja kuvauspaikkana Fox Center Järvenpää 

www.foxcenter.fi/kuntosali

https://www.facebook.com/foxcenterkuntosali?fref=ts

Jokaisen treenin alussa pitää lämmitellä ja valmistaa lihakset koitokseen. Näin vältytään mahdollisilta loukkaantumisilta. Ihan minimissään 5min ja enintään 15min (ettei energiavarastot hupene liikaa). Mulle paras on ollut kuntopyörä, juoksumatto ja crossari liian raskaita, laukaisee supistukset.

1. Jalkaprässi (reidet, pakarat) 3 x 15 toistoa

Käy makaavaan jalkaprässiin kääntämällä selkänojaa hieman enemmän makuuasentoon, jotta jalat saavat tilaa koukistua. Aseta jalat leveälle, jotta koukistaessa polvet ja varpaat ovat samalla linjalla kun masu jää jalkojen väliin. Nosta jalkaterät tarpeeksi ylös, ettet joudu laskemaan kelkkaa "polvien päälle".

2. Maastaveto suorin jaloin (takareidet, selkä) 3 x 15 toistoa

Tämä ei ole kaikille mahdollista jos nostaminen on hankalaa ja tämä asento ei ole helppo! Saatko taivutettua eteen ilman, että selkä pyöristyy. Jos kuitenkin onnistuu, tämä on hyvä liike, koska alaselkäkin on hyvin työssä mukana. Ota kahvakuulasta tai tangosta kiinni molemmilla käsillä, taivuta eteen suoralla selällä, pehmein polvin ja nosta takaisin ylös.

Jos tämä liike ei onnistu ja salillasi löytyy istuva polven koukistus, valitse se.

3. Polven ojennus (etureidet) 3 x 15 toistoa

Säädä laitteen nojat ja tuet sopiviksi, asetu istumaan ja ojenna polvet suoraksi. Jarruta alas.

4. Lonkan ojennus (pakarat) 3 x 10 toistoa/jalka

Jos salilta ei löydy tätä laitetta, liikkeen voit tehdä myös taljassa laittamalla remmin nilkkaan ja kiinnittämällä sen alataljaan. Vie jalka kerrallaan edestä taakse pakaralihasta käyttäen ja kallista vartaloa hieman eteen, jotta selkä ei rasitu liikaa.

5. Rintaprässi (rinta) 3 x 15 toistoa

Tue selkää penkkiin ja työnnä kahvoista eteen. Palatessa takaisin, vie kyynärpäät sivuille, jotta rinta saisi pienen venytyksen. Varo, ettei hartiat nouse korviin.

6. Alataljasoutu (yläselkä) 3 x 15 toistoa

Aseta taljaan hieman leveämpi kahva, jotta masu mahtuu kivasti väliin. Vedä talja rintakehän alaosaa kohti kyynärpäät vartaloa viistäen ja rutista lavat yhteen takana. Palauta pyöristämällä yläselkä venytykseen. Älä heilu edestakaisin!

7. Pystypunnerrus (hartiat) 3 x 15 toistoa

Nosta penkin selkänoja lähes pystyasentoon ja tue selkää siihen nojaamalla. Nosta käsipainot hartioilta pystysuoraan ylös ja palauta.

8. KickBack (ojentajat) 3 x 15 toistoa/käsi

Asetu penkille toispolviseisontaan, nosta toinen käsi vartalon vierelle 90 asteen kulmaan. Ojenna käsi suoraksi ja palauta lähtöasentoon.

9. Hauiskääntö (hauis) 3 x 15 toistoa

Asetu penkille istumaan, laske käsipainot vartalon vierelle. Tuo kädet koukkuun vartalon eteen ja palauta takaisin jarruttaen.

Ohjelman päätteeksi taas polkemaan noin 5min, jotta palautuminen lähtee hyvin käyntiin. Päälle avaavat kevyet ja nopeat venytykset. Liikkuvuutta tavoittelevat venytykset tehdään erikseen toisena päivänä, ei salitreenin yhteydessä, koska treenattu lihas voi vahingoittua.

Salille mars!

Vapaapäivän aamupala

Tässä huomiselle loppiaiselle ihana aamupala. Miksei muulloinkin jos aamuisin on aikaa mutta valmistamiseen menee yli 2h. Kyllästyttääkö kaurapuuro ja riisipuuroa ei jaksa hämmennellä tuntia lieden äärellä? Milloin viimeksi teit uunipuuroa? Tein tänään hieman tuunatun version perinteisestä uunipuurosta ja oli todella hyvää. Ei vaatisi välttämättä mitään edes sekaan, menisi sellaisenaankin.

Reilu desi rikottuja ohrasuurimoita

2 omenaa raastettuna

1-2rkl agavesiirappia tai hunajaa

1tl suolaa

1L täysmaitoa

Ainekset mieluiten luomulaatuisia. Mittaa kaikki aineet voideltuun vuokaan ja sekoita. Laita uuniin 175 asteeseen 2 tunniksi. Sekoita ensimmäisen tunnin aikana seosta pari kertaa.

Sekaan voi laittaa mitä tahansa, mm.kanelia, marjoja, voisilmän... Mä laitoin survottuja mansikoita. Nam!