Tässä tulee kesätreenin seuraava osa; jalat. Tässä vaiheessa haluan muistuttaa, että ohjeeni ovat peruskuntoilijoille ja tämä kesätreeni on helppo ja nopea joka paikan treeni. Ei kikkailuja, ei liian pitkä, ei liian vaikea, ei vaadi erikoisia puitteita. En esimerkiksi tähän jalkatreeniin laittanut maastavetoa (mikä on erittäin tehokas ja meikäläisen ykkösliike jalkapäivänä), koska lätinöitäni voi lukea kuka tahansa, enkä halua kenenkään rikkovan itseään. Maastavedon asento on itsessään monelle haastava asento ja pahimillaan väärin tehtynä, voi tulla iso pipi.
Luethan aina ohjeen tarkkaan, koska kyykkyliikkeissäkin oikea asento on erittäin tärkeää.
Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:
Juokse halutessa
alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta
liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse
JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:
Liike: kyykky 10kpl
Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse
Pidä taukoa liikkeiden välissä (ei sarjojen) tarvittaessa ja hörpi vettä.
KESÄTREENI, OSA 2; ALAVARTALO
Liike 1 (lämmittely): näpyttelyhyppy porrasta vasten 30kpl (molemmille jaloille eli yht.60)
Hypähtele näpyttelemällä/koskettamalla jalkaterää portaalle. Vaihda jalkaa "lennosta" eli tahti on vauhdikas. Nostele käsiä hypyn tahdissa ylös-alas. Käsien liike nostaa sykettä reilummin.
Liike 2: Peruskyykky 10kpl (lisäpaino 8-12kg)
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa varpaat suoraan eteenpäin. Istu taakse, laske peppua 90 asteen kulmaan. Tärkeimmät oikean asennon löytämisessä:
- tue selkää hallitsemalla keskivartalo. Älä makaa reisien päällä.
- paino enemmän kantapäiden päällä niin, että pystyt heiluttelemaan varpaitasi.
- älä kyykkää polvien päälle varvaslinjan yli
- nouse kyykystä pää pystyssä
- tarkista, että polvet pysyvät varpaiden päällä koko suorituksen ajan (polvet eivät saa heilua eikä mennä yhteen)
Liike 3: Askelkyykky paikallaan 10/puoli (lisäpaino vapaaehtoinen)
Aseta taaimmainen jalka portaalle ja vie etummainen jalka pitkälle eteen. Kyykkää paikallaan ylös-alas. Suurin työ tapahtuu etummaisen jalan pakarassa. Jos asento on liian supussa, liike on hankala tehdä ja kuormittaa polvia. Tarkista siis isot kulmat jaloissa.
Liike 4: Syväkyykky 10kpl (lisäpaino 8kg -->)
Asetu portaan reunalle seisomaan niin, että kun kyykkäät, kuula/lisäpaino laskeutuu seisomatason alapuolelle. Näin pääset syvälle kyykkyyn. Nyt polvet ja varpaat käännetään sivuille ja lähtöasentokin on leveämpi. Kyykkää selkä hallittuna syvälle nilkkoihin saakka ja nouse ylös pää edellä jalkoja käyttäen.
( Huomaa söpö nakupelle trampalla taustalla :D )
Liike 5: Askelkyykky sivuille 8kpl/puoli
Astu perusasennosta pitkälle sivulle ja kyykkää yhden jalan päälle. Jotta "vapaan" jalan polvi ei vääntyisi tai osallistuisi liikkeeseen, nosta varpaat kohti taivasta. Ponnista kyykystä takaisin perusasentoon ja tee sama toiselle puolelle.
BRAVO!!
Muistithan juosta joka välissä?!
Välillä vähän liikuntajuttujakin. En varmasti ole ainut, kenellä sali ja muut normaalit harrastukset jää vähemmälle kesällä ja etenkin kesälomalla. Itse pidän aina kesällä toisesta työstä eli ohjauksista lomaa niin ei tee mieli mennä ollenkaan "työpaikalle". Ja nyt kun päivätyön kesäloma on ohi, en halua toimistopäivän jälkeen mennä sisälle treenaamaan. Treenit ovat olleet lenkkejä, uintia ja erilaisia jumppia kehon omalla painolla tai kahvakuulilla. Paras treeni syntyy kun yhdistää aeroobista ja lihaskuntoa.
Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:
Juokse alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:
Liike: kahvakuula etuheilautus 20kpl
Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse
KESÄTREENI, OSA 1; YLÄVARTALO
Liikkeitä ei ole kuin 4-5/treeni mutta kun siihen yhdistää juoksua, saa hyvän hien päälle. Ja koska koko ajan juostaan, lapsikin tykkää olla mukana kun juostaan kilpaa. Koko homma tehdään putkeen ilman taukoja. Jos taukoja on pakko pitää, pidä ne liikkeiden välissä (ei sarjojen) ja hörppää vettä mahdollisimman usein, etenkin näillä helteillä.
Liike 1 (lämmittely): Kahvakuula etuheilautus 20kpl
Heilauta kuulaa jälkojen välistä käyttämällä lantiota voiman tuottajana. Älä nosta hartiavoimilla. Riittää, että kuula nousee vaakatasoon sen verran, mitä lantio antaa kuulalle vauhtia, käsivarret rentona. Hallitse liikettä keskivartalosta niin, ettei lantio työnny liikaa eteen ja kuormita selkää väärään asentoon. Älä myöskään kyykkää kun kuula menee jalkojen väliin. Jousta jaloista hieman ja anna selän kumartua vain sen verran, että kuula menee jalkojen väliin. Alhaalla kädet kiinni vartaloon ja reipas lantion liike eteen. On tärkeää, että kuula on tarpeeksi painava. Kevyellä kuulalla liikkeen idea kärsii. Suositus vähintään 8kg.
Liike 2: Pystypunnerrus 10-15kpl
Nosta kuula molemmilla käsillä ylös. Varo nostamasta hartioita korviin.
Liike 3: Ojentajapunnerrus 10-15kpl
Nosta kuula ylös suorille käsille. Koukista kyynärpäitä ja vie kuula niskan taakse. Tärkeää on pitää kyynärpäät lähellä päätä niin, etteivät pääse avautumaan liikaa.
Liike 4: Pystysoutu 10-15kpl
Nosta kuula rinnan korkeudelle kyynärpäät edellä. Katso, että kyynärpäät ovat hieman kuulan yläpuolella yläasennossa. Varo nostamasta hartioita korviin.
Liike 5: Hauiskääntö 10/käsi
Älä heiluta kuulaa liikaa. Pyri pitämään kyynärpää mahdollisimman paikoillaan.
Pahoittelut kuvien amatöörimäisyydestä :D Ei ollut mietitty kampausta ja vaatetusta :D :D Oma treeni oli juuri takana ennen kuvia..
Seuraavaksi vuorossa alavartalo. Voit jo aloittaa tästä! Hikistä treeniä!
Onko susta kivaa nyppiä rikkaruohoja? Jos olis aikaa niin mikäs siinä puuhastellessa mutta kai sitä kuka tahansa tekis jotain muuta mielummin? Meillä on sisäänkäyntien pientareilla kiviä. Kivien sekaan oli istutettu havukasveja ja kivien alle on joskus laitettu kyllä kankaat mutta kestävät ehkä vuoden siistinä? Meni hermot. Varattiin yksi kokonainen päivä ja kutsuttiin ystäviä jeesiin. Tarkoitus olisi laittaa betoni kivien alle. Tilattiin pihaan 1000kg betonia ja mylly ja eikun hommiin! Kaikki kivet ensin pois (niitä sitten muuten on!) ja betonin alle muovi. Ei käynyt kateeksi poikia kun päivä oli kuuma ja työ todella raskasta. Päivän pituuskin venähti ajateltua pidemmäksi. Betoniakin jouduttiin hakemaan 2 kertaa lisää eli kaikkiaan meni lähes 3000kg!
Homma kuitenkin saatiin maaliin ja lopputulos on siisti. Jonkun mielestä voi olla harmaa ja kolkko mutta mun mielestä hyvä. Väriä on tuotava vähän kukilla ruukuissa. Takapihalta löytyy sitten vehreyttä enemmän.
ENNEN
TYÖVAIHETTA
JÄLKEEN
ENNEN
JÄLKEEN
ENNEN
JÄLKEEN
