Kesätreeni, osa 3; keskivartalo

Viimeisen kesätreenin vuoro. Vielä on korsetti jäljellä. Tee tämä kolmen treenin setti aina viikon sisällä läpi, jotta ei tule liian pitkiä taukoja. Jos taas pöhinä on päällä, voit tehdä vaikka joka päivä, koska kussakin treenissä vahvistetaan vartalon eri osia, eikä kyseessä ole mikään rankka setti.

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse halutessa alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: vatsarutistus 10kpl

Vatsarutistus
Juokse
Vatsarutistus
Juokse
Vatsarutistus
Juokse 

Pidä taukoa liikkeiden välissä (ei sarjojen) tarvittaessa ja hörpi vettä.

KESÄTREENI, OSA 3; KORSETTI

Liike 1: istumaannousu/kuulan työntö 12kpl

Nouse selinmakuulta istumaan, pidä kuula suorilla käsillä kohti taivasta. Työnnä kuulaa ylös noustessa, älä heivaa sitä alas eteen. Jarruta alas. Jos istumaan asti nouseminen on liian haastava, riittää, että nostat ylävartaloa mahdollisimman paljon irti maasta.

Liike 2: suorin käsin lankusta kulmasoutu 10/puoli

Asetu käsien varaan lankku asentoon, kuula käsien välissä. Vedä kuula kulmasoutuun vuorokäsin. Laske kuula aina liikkeen jälkeen käsien väliin kun vaihdat kättä. Pyri pitämään vartalo hyvin hallittuna, rintakehä ja napa kohti maata, älä kierrä. Asento pysyy lankkusuorana, peppu ei nouse tai roiku.
Pieni häiriköinti on vain hyvästä, esim.jos koiralle tulee rakkauspuuska <3

Liike 3: jalkojen nosto kulmanojassa 12kpl

Laske käsivarret maahan noja-asentoon. Laske ja nosta jalkoja alas-ylös. Liikkeen voin tehdä myös selinmakuulla. Tee liike hallitusti, älä pudota jalkoja alas vaan jarruta ja pidä ne kokoajan ilmassa. Varo notkistamasta selkää vaan purista liike vatsalla. Selkään ei saa kohdistua kipua.

Liike 4: selkäliike 12kpl

Nosta ylävartaloa kädet suorana korvien vierellä, vie kyynärpäät "yhteen" selän taakse yläasennossa. Ojenna kädet jälleen suoraksi ja laskeudu alas. Tee liike puhtaasti selkälihaksilla eli pyri mahdollisimman hyvin vapauttamaan reidet ja peppu. 

Näiden treenien välissä pyöräile, ui ja tee kaikkea erilaista kuin normaalisti. Kun kohta taas syksy, pimeys ja kylmyys alkaa, jaksaa eri tavoin käydä jumpissa ja salilla!

Kesätreeni, osa 2; alavartalo

Tässä tulee kesätreenin seuraava osa; jalat. Tässä vaiheessa haluan muistuttaa, että ohjeeni ovat peruskuntoilijoille ja tämä kesätreeni on helppo ja nopea joka paikan treeni. Ei kikkailuja, ei liian pitkä, ei liian vaikea, ei vaadi erikoisia puitteita. En esimerkiksi tähän jalkatreeniin laittanut maastavetoa (mikä on erittäin tehokas ja meikäläisen ykkösliike jalkapäivänä), koska lätinöitäni voi lukea kuka tahansa, enkä halua kenenkään rikkovan itseään. Maastavedon asento on itsessään monelle haastava asento ja pahimillaan väärin tehtynä, voi tulla iso pipi. 

Luethan aina ohjeen tarkkaan, koska kyykkyliikkeissäkin oikea asento on erittäin tärkeää. 

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse halutessa alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: kyykky 10kpl

Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse 

Pidä taukoa liikkeiden välissä (ei sarjojen) tarvittaessa ja hörpi vettä.

KESÄTREENI, OSA 2; ALAVARTALO

Liike 1 (lämmittely): näpyttelyhyppy porrasta vasten 30kpl (molemmille jaloille eli yht.60)

Hypähtele näpyttelemällä/koskettamalla jalkaterää portaalle. Vaihda jalkaa "lennosta" eli tahti on vauhdikas. Nostele käsiä hypyn tahdissa ylös-alas. Käsien liike nostaa sykettä reilummin.

Liike 2: Peruskyykky 10kpl (lisäpaino 8-12kg)

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa varpaat suoraan eteenpäin. Istu taakse, laske peppua 90 asteen kulmaan. Tärkeimmät oikean asennon löytämisessä: 
- tue selkää hallitsemalla keskivartalo. Älä makaa reisien päällä.
- paino enemmän kantapäiden päällä niin, että pystyt heiluttelemaan varpaitasi.
- älä kyykkää polvien päälle varvaslinjan yli
- nouse kyykystä pää pystyssä
- tarkista, että polvet pysyvät varpaiden päällä koko suorituksen ajan (polvet eivät saa heilua eikä mennä yhteen)

Liike 3: Askelkyykky paikallaan 10/puoli (lisäpaino vapaaehtoinen)

Aseta taaimmainen jalka portaalle ja vie etummainen jalka pitkälle eteen. Kyykkää paikallaan ylös-alas. Suurin työ tapahtuu etummaisen jalan pakarassa. Jos asento on liian supussa, liike on hankala tehdä ja kuormittaa polvia. Tarkista siis isot kulmat jaloissa.

Liike 4: Syväkyykky 10kpl (lisäpaino 8kg -->)

Asetu portaan reunalle seisomaan niin, että kun kyykkäät, kuula/lisäpaino laskeutuu seisomatason alapuolelle. Näin pääset syvälle kyykkyyn. Nyt polvet ja varpaat käännetään sivuille ja lähtöasentokin on leveämpi. Kyykkää selkä hallittuna syvälle nilkkoihin saakka ja nouse ylös pää edellä jalkoja käyttäen.
( Huomaa söpö nakupelle trampalla taustalla :D )

Liike 5: Askelkyykky sivuille 8kpl/puoli

Astu perusasennosta pitkälle sivulle ja kyykkää yhden jalan päälle. Jotta "vapaan" jalan polvi ei vääntyisi tai osallistuisi liikkeeseen, nosta varpaat kohti taivasta. Ponnista kyykystä takaisin perusasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

BRAVO!! 
Muistithan juosta joka välissä?!

Kesätreeni, osa 1; ylävartalo

Välillä vähän liikuntajuttujakin. En varmasti ole ainut, kenellä sali ja muut normaalit harrastukset jää vähemmälle kesällä ja etenkin kesälomalla. Itse pidän aina kesällä toisesta työstä eli ohjauksista lomaa niin ei tee mieli mennä ollenkaan "työpaikalle". Ja nyt kun päivätyön kesäloma on ohi, en halua toimistopäivän jälkeen mennä sisälle treenaamaan. Treenit ovat olleet lenkkejä, uintia ja erilaisia jumppia kehon omalla painolla tai kahvakuulilla. Paras treeni syntyy kun yhdistää aeroobista ja lihaskuntoa. 

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: kahvakuula etuheilautus 20kpl

Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse 

KESÄTREENI, OSA 1; YLÄVARTALO

Liikkeitä ei ole kuin 4-5/treeni mutta kun siihen yhdistää juoksua, saa hyvän hien päälle. Ja koska koko ajan juostaan, lapsikin tykkää olla mukana kun juostaan kilpaa. Koko homma tehdään putkeen ilman taukoja. Jos taukoja on pakko pitää, pidä ne liikkeiden välissä (ei sarjojen) ja hörppää vettä mahdollisimman usein, etenkin näillä helteillä.

Liike 1 (lämmittely): Kahvakuula etuheilautus 20kpl

Heilauta kuulaa jälkojen välistä käyttämällä lantiota voiman tuottajana. Älä nosta hartiavoimilla. Riittää, että kuula nousee vaakatasoon sen verran, mitä lantio antaa kuulalle vauhtia, käsivarret rentona. Hallitse liikettä keskivartalosta niin, ettei lantio työnny liikaa eteen ja kuormita selkää väärään asentoon. Älä myöskään kyykkää kun kuula menee jalkojen väliin. Jousta jaloista hieman ja anna selän kumartua vain sen verran, että kuula menee jalkojen väliin. Alhaalla kädet kiinni vartaloon ja reipas lantion liike eteen. On tärkeää, että kuula on tarpeeksi painava. Kevyellä kuulalla liikkeen idea kärsii. Suositus vähintään 8kg.

Liike 2: Pystypunnerrus 10-15kpl

Nosta kuula molemmilla käsillä ylös. Varo nostamasta hartioita korviin.

Liike 3:  Ojentajapunnerrus 10-15kpl

Nosta kuula ylös suorille käsille. Koukista kyynärpäitä ja vie kuula niskan taakse. Tärkeää on pitää kyynärpäät lähellä päätä niin, etteivät pääse avautumaan liikaa.

Liike 4: Pystysoutu 10-15kpl

Nosta kuula rinnan korkeudelle kyynärpäät edellä. Katso, että kyynärpäät ovat hieman kuulan yläpuolella yläasennossa. Varo nostamasta hartioita korviin.

Liike 5: Hauiskääntö 10/käsi

Älä heiluta kuulaa liikaa. Pyri pitämään kyynärpää mahdollisimman paikoillaan.

Pahoittelut kuvien amatöörimäisyydestä :D Ei ollut mietitty kampausta ja vaatetusta :D :D Oma treeni oli juuri takana ennen kuvia..

Seuraavaksi vuorossa alavartalo. Voit jo aloittaa tästä! Hikistä treeniä!

 

Reissutreeni ja kesäpäivän herkullinen smoothie

Olet reissussa, hotellissa/mökissä ei ole kuntosalia tai kuntoiluvälineitä, mukana on pieni/ä lapsiakin, äh, päätät olla treenaamatta! Onko tämä tilanne välillä lomallasi? Niinhän se on, että lomalla tulisi myös rentoutua ja viettää niitä kevyitä ja palauttavia viikkoja, jotta mieli ja keho saa levätä ja motivaatio taas kasvaa syksyä tai arkea varten. Mutta kun niitä herkkuja on ihanaa grillata, käydä jätskillä ja ottaa iisimmin myös ruokapuolella. Turvonnut ja laiska olo valtaa mielen, olisi pakko tehdä jotain. Jos lapsesi on sopivan kokoinen kulkemaan mukana kantorepussa, on treeni hänen kanssaan samalla hauskaa ja tehokasta. Lisäpaino istuu selässä, kävelyn ja maisemien ihailun lomassa hoituu helposti pari sarjaa treeniliikkeitä. Tässä muutama idea:

Jos lomakohteessasi on biitsi, lähde nauttimaan rantaan! Kävele joko helpommin vesirajan tuntumassa tai haastavammin pehmeässä hiekassa. Lenkin välissä tee näitä liikkeitä 3 x 10-20 toistoa kuntosi ja kyytiläisen hermojen mukaan :D Kävele/hölkkää aina liikkeiden välissä.

1. KYYKKY. Istu alas peppu mahdollisimman taakse ja hyvässä ryhdissä.

2. HYVÄÄ HUOMENTA. Kumarru eteen suoralla selällä, polvet hieman koukussa. Liike tuntuu pääosin selässä ja takareisissä.

3. PUNNERRUS. Asetu penkkiä, aitaa tai seinää vasten ja punnerra suorin vartaloin.

4. VATSARUTISTUS/PITO + HYPPY. Istu penkille, nosta polvet syliin, pidä pieni hetki paikoillaan, ponnista ja hyppää ylös.

Palauttavana juomana tai välipalana, valmista itsellesi herkullinen smoothie. Tämä oli todella hyvää!

1 Mango 

(käytin pakastettuja kuutioita, tulee pehmeämpi maku)

1L tuoreita mansikoita

2 lehtikaalin lehteä

 0,5-1dl puhdasta laadukasta vaniljan makuista heraa

0,5dl liotettuja chian siemeniä

loraus vettä tarpeen mukaan

Tässä vielä kuva geeliytyneistä siemenistä

NAM!

Sporttimama lomalla

Heti kun olin hehkuttanut, että päivityksiä alkaa satelemaan, lähdinkin lomalle :) Olimme taas rakkaan "veljeni" luona Marbellassa viettämässä hänen synttäreitään. Viikko oli vilkas, koska hommaa riitti järjestelyissä ja koska alueella oli paljon ystäviä, kävimme usein yhdessä syömässä ym. Mahtui siihen toki shoppailua ja löhöilyäkin.

Nyt kun alkuraskauden huonovointisuudesta on päästy eroon, on mahtavaa kun intoa riittää taas liikuntaan. Tai intoa toki on aina mutta olo vaan oli niin huono, ettei pystynyt ajattelemaan kuin lyhyitä kävelylenkkejä. Kirjoittelen erikseen raskausajan liikunnasta mutta tässä avaan innoissani loman liikuntasuoritukset. Toivottavasti myös te muut lomailevat mammat jaksatte innostua lomaliikunnasta!

Perjantai 5.9.

Aamulenkki, jonka kesto noin 30min + lihaskuntoliikkeet. 

Kierrämme vuorilla sijaitsevan Marbella Hill Club-asuinalueen, josta puolet matkasta on jyrkkää ylämäkeä. Vaikka lenkki on melko lyhyt, syke on hyvin korkealla.

Lihaskuntoliikkeet ovatkin jo tuttuja viime reissun postauksesta. Nämä ovat helppoja ja nopeita suorittaa, koska mukana on myös miehet, eli jaksavat osallistua ja menevät reippaasti muureja vasten matkan varrella.

Etunojapunnerrus 3 x 10

Dippi 3 x 10

Askelkyykky korokkeelle nousten. Ylhäällä vielä lisätyö pepulle nostamalla jalkaa ylös tasapainoon. 3 x 10/puoli.

Lopuksi uima-altaassa muutama kierros uintia ja venyttelyt.

Lauantai 6.9.

Juhlapäivä, ei treeniä.

Sunnuntai 7.9.

Jostain syystä ei ollut aamulähtijöitä lenkille (ja yksin en saanut kuulemma lähteä jos masuun alkaa sattumaan). Tein treenin altaassa.

Vesijuoksua 20min lötkö pötkön kanssa. 

Vatsalihakset:

- Altaan reunasta kiinni, jalat seinällä, piirrä sydämen muotoja seinään, 3 x 15.

- Sama asento, nosta itsesi aivan myttyyn seinää vasten ja ponnista vartalo suoraksi. Pidä koko ajan altaan reunasta kiinni, 3 x 10.

- Sammakkohyppy. Seiso vesi rintaan asti-syvyydessä. Hyppää tasajalkaa niin, että polvet noudevat sivuille. Aktivoi vatsalihas hyvin niin, että alaselkä hieman pyöristyy, 3 x 20.

- Merenneito. Vie vartalo puolelta toiselle vaaka-asentoon suoraksi koskematta pohjaan, 3 x 10/puoli.

Maanantai 8.9.

Aamulenkki + lihaskuntoliikkeet.

Tiistai 9.9.

Aamulenkki + altaassa vatsat ja jalkojen nostot eteen ja taakse.

Keskiviikko 10.9.

Aamulenkki ja venyttelyt altaassa.

Matkan varrelta puusta aamiaispöytään granaattiomena, nam.

Nyt on mukava aloittaa arki kun on hyvä vauhti päällä. Tänään joogaan ja salille, viikonloppuna flow parkkiin ja ensi viikolla alkaakin tunnit ja tietysti muu liikunta. Niistä lisää myöhemmin.

Sitten vielä loppuun masukuvat viikoilta 12 ja 16. Onhan siinä jo pötsiä :) <3

 

Marbellan terveiset ja vinkit helppoon lomatreeniin

Tuli vietettyä hyvä loma. Aurinkoa oli riittämiin, shoppailu ryöstäytyi jopa vähän käsistä ja ajelut moottoripyörillä sekä herkuttelu ja löhöily tekivät terää. 

Monet asiakkaat pohdiskekevat lähtiessään lomalle, että hotellissa on kuntosali, jossa aikoo käydä ja lisäksi lenkkeillä ja uida. Tämä kaikki harvoin kuitenkaan toteutuu. Olen sitä mieltä, että lomalla saa ja pitää ottaa rennommin mutta täysin passiiviseksikaan ei saisi heittäytyä. Lomatreenin voi tehdä helposti missä tahansa oman kehon painolla ja maisemista nauttien. Thaimaassa, jossa on kuuma läpi vuorokauden, juoksemme paljain varpain rantaviivaa pitkin aikaisin aamulla mutta esim.tällä lomalla lenkkeily olisi käynyt milloin tahansa ilmojen puolesta. Teimme sen kuitenkin aina aamulla, koska päivä lähtee sillä hyvin käyntiin, siitä tulee hyvä olo ja lopun päivää voi nauttia muista asioista. Tässä kuvina meidän minivaellus eräänä aamuna.

Asuimme Kukkulalla, jossa oli jyrkkiä nousuja joka puolella. Reipasvauhtiset juoksuspurtit ylämäkiin saivat sykkeen hyvin nousemaan.

Punnerruksia muuria vasten.

Kyykystä jännehyppyjä.

Askelkyykkyjä.

Paluumatkalla vielä dippejä muuria vasten.

Ja sitten aamiaiselle hedelmäsmoothien tekoon. Aivan mahtavan mehukkaat sitruunat suoraan omalta etupihalta!

Nyt ollaan taas työn touhussa ja loma on vain kaunis muisto... Onneksi on reissuja suunnitteilla ja niitä vartenhan on tehtävä töitä, että ovat mahdollisia :)