Kesätreeni, osa 3; keskivartalo

Viimeisen kesätreenin vuoro. Vielä on korsetti jäljellä. Tee tämä kolmen treenin setti aina viikon sisällä läpi, jotta ei tule liian pitkiä taukoja. Jos taas pöhinä on päällä, voit tehdä vaikka joka päivä, koska kussakin treenissä vahvistetaan vartalon eri osia, eikä kyseessä ole mikään rankka setti.

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse halutessa alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: vatsarutistus 10kpl

Vatsarutistus
Juokse
Vatsarutistus
Juokse
Vatsarutistus
Juokse 

Pidä taukoa liikkeiden välissä (ei sarjojen) tarvittaessa ja hörpi vettä.

KESÄTREENI, OSA 3; KORSETTI

Liike 1: istumaannousu/kuulan työntö 12kpl

Nouse selinmakuulta istumaan, pidä kuula suorilla käsillä kohti taivasta. Työnnä kuulaa ylös noustessa, älä heivaa sitä alas eteen. Jarruta alas. Jos istumaan asti nouseminen on liian haastava, riittää, että nostat ylävartaloa mahdollisimman paljon irti maasta.

Liike 2: suorin käsin lankusta kulmasoutu 10/puoli

Asetu käsien varaan lankku asentoon, kuula käsien välissä. Vedä kuula kulmasoutuun vuorokäsin. Laske kuula aina liikkeen jälkeen käsien väliin kun vaihdat kättä. Pyri pitämään vartalo hyvin hallittuna, rintakehä ja napa kohti maata, älä kierrä. Asento pysyy lankkusuorana, peppu ei nouse tai roiku.
Pieni häiriköinti on vain hyvästä, esim.jos koiralle tulee rakkauspuuska <3

Liike 3: jalkojen nosto kulmanojassa 12kpl

Laske käsivarret maahan noja-asentoon. Laske ja nosta jalkoja alas-ylös. Liikkeen voin tehdä myös selinmakuulla. Tee liike hallitusti, älä pudota jalkoja alas vaan jarruta ja pidä ne kokoajan ilmassa. Varo notkistamasta selkää vaan purista liike vatsalla. Selkään ei saa kohdistua kipua.

Liike 4: selkäliike 12kpl

Nosta ylävartaloa kädet suorana korvien vierellä, vie kyynärpäät "yhteen" selän taakse yläasennossa. Ojenna kädet jälleen suoraksi ja laskeudu alas. Tee liike puhtaasti selkälihaksilla eli pyri mahdollisimman hyvin vapauttamaan reidet ja peppu. 

Näiden treenien välissä pyöräile, ui ja tee kaikkea erilaista kuin normaalisti. Kun kohta taas syksy, pimeys ja kylmyys alkaa, jaksaa eri tavoin käydä jumpissa ja salilla!

Kesätreeni, osa 2; alavartalo

Tässä tulee kesätreenin seuraava osa; jalat. Tässä vaiheessa haluan muistuttaa, että ohjeeni ovat peruskuntoilijoille ja tämä kesätreeni on helppo ja nopea joka paikan treeni. Ei kikkailuja, ei liian pitkä, ei liian vaikea, ei vaadi erikoisia puitteita. En esimerkiksi tähän jalkatreeniin laittanut maastavetoa (mikä on erittäin tehokas ja meikäläisen ykkösliike jalkapäivänä), koska lätinöitäni voi lukea kuka tahansa, enkä halua kenenkään rikkovan itseään. Maastavedon asento on itsessään monelle haastava asento ja pahimillaan väärin tehtynä, voi tulla iso pipi. 

Luethan aina ohjeen tarkkaan, koska kyykkyliikkeissäkin oikea asento on erittäin tärkeää. 

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse halutessa alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: kyykky 10kpl

Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse
Kyykky
Juokse 

Pidä taukoa liikkeiden välissä (ei sarjojen) tarvittaessa ja hörpi vettä.

KESÄTREENI, OSA 2; ALAVARTALO

Liike 1 (lämmittely): näpyttelyhyppy porrasta vasten 30kpl (molemmille jaloille eli yht.60)

Hypähtele näpyttelemällä/koskettamalla jalkaterää portaalle. Vaihda jalkaa "lennosta" eli tahti on vauhdikas. Nostele käsiä hypyn tahdissa ylös-alas. Käsien liike nostaa sykettä reilummin.

Liike 2: Peruskyykky 10kpl (lisäpaino 8-12kg)

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa varpaat suoraan eteenpäin. Istu taakse, laske peppua 90 asteen kulmaan. Tärkeimmät oikean asennon löytämisessä: 
- tue selkää hallitsemalla keskivartalo. Älä makaa reisien päällä.
- paino enemmän kantapäiden päällä niin, että pystyt heiluttelemaan varpaitasi.
- älä kyykkää polvien päälle varvaslinjan yli
- nouse kyykystä pää pystyssä
- tarkista, että polvet pysyvät varpaiden päällä koko suorituksen ajan (polvet eivät saa heilua eikä mennä yhteen)

Liike 3: Askelkyykky paikallaan 10/puoli (lisäpaino vapaaehtoinen)

Aseta taaimmainen jalka portaalle ja vie etummainen jalka pitkälle eteen. Kyykkää paikallaan ylös-alas. Suurin työ tapahtuu etummaisen jalan pakarassa. Jos asento on liian supussa, liike on hankala tehdä ja kuormittaa polvia. Tarkista siis isot kulmat jaloissa.

Liike 4: Syväkyykky 10kpl (lisäpaino 8kg -->)

Asetu portaan reunalle seisomaan niin, että kun kyykkäät, kuula/lisäpaino laskeutuu seisomatason alapuolelle. Näin pääset syvälle kyykkyyn. Nyt polvet ja varpaat käännetään sivuille ja lähtöasentokin on leveämpi. Kyykkää selkä hallittuna syvälle nilkkoihin saakka ja nouse ylös pää edellä jalkoja käyttäen.
( Huomaa söpö nakupelle trampalla taustalla :D )

Liike 5: Askelkyykky sivuille 8kpl/puoli

Astu perusasennosta pitkälle sivulle ja kyykkää yhden jalan päälle. Jotta "vapaan" jalan polvi ei vääntyisi tai osallistuisi liikkeeseen, nosta varpaat kohti taivasta. Ponnista kyykystä takaisin perusasentoon ja tee sama toiselle puolelle.

BRAVO!! 
Muistithan juosta joka välissä?!

Kesätreeni, osa 1; ylävartalo

Välillä vähän liikuntajuttujakin. En varmasti ole ainut, kenellä sali ja muut normaalit harrastukset jää vähemmälle kesällä ja etenkin kesälomalla. Itse pidän aina kesällä toisesta työstä eli ohjauksista lomaa niin ei tee mieli mennä ollenkaan "työpaikalle". Ja nyt kun päivätyön kesäloma on ohi, en halua toimistopäivän jälkeen mennä sisälle treenaamaan. Treenit ovat olleet lenkkejä, uintia ja erilaisia jumppia kehon omalla painolla tai kahvakuulilla. Paras treeni syntyy kun yhdistää aeroobista ja lihaskuntoa. 

Tämä kesätreeni on 3-osainen ja suoritetaan aina seuraavalla tavalla:

Juokse alkulämpö, kiertämällä pieni lenkki tai pihaa ympäri. Tee jokaisesta liikkeestä 3 sarjaa, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Juokse JOKAISEN SARJAN VÄLISSÄ piha ympäri näin:

Liike: kahvakuula etuheilautus 20kpl

Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse
Etuheilautus
Juokse 

KESÄTREENI, OSA 1; YLÄVARTALO

Liikkeitä ei ole kuin 4-5/treeni mutta kun siihen yhdistää juoksua, saa hyvän hien päälle. Ja koska koko ajan juostaan, lapsikin tykkää olla mukana kun juostaan kilpaa. Koko homma tehdään putkeen ilman taukoja. Jos taukoja on pakko pitää, pidä ne liikkeiden välissä (ei sarjojen) ja hörppää vettä mahdollisimman usein, etenkin näillä helteillä.

Liike 1 (lämmittely): Kahvakuula etuheilautus 20kpl

Heilauta kuulaa jälkojen välistä käyttämällä lantiota voiman tuottajana. Älä nosta hartiavoimilla. Riittää, että kuula nousee vaakatasoon sen verran, mitä lantio antaa kuulalle vauhtia, käsivarret rentona. Hallitse liikettä keskivartalosta niin, ettei lantio työnny liikaa eteen ja kuormita selkää väärään asentoon. Älä myöskään kyykkää kun kuula menee jalkojen väliin. Jousta jaloista hieman ja anna selän kumartua vain sen verran, että kuula menee jalkojen väliin. Alhaalla kädet kiinni vartaloon ja reipas lantion liike eteen. On tärkeää, että kuula on tarpeeksi painava. Kevyellä kuulalla liikkeen idea kärsii. Suositus vähintään 8kg.

Liike 2: Pystypunnerrus 10-15kpl

Nosta kuula molemmilla käsillä ylös. Varo nostamasta hartioita korviin.

Liike 3:  Ojentajapunnerrus 10-15kpl

Nosta kuula ylös suorille käsille. Koukista kyynärpäitä ja vie kuula niskan taakse. Tärkeää on pitää kyynärpäät lähellä päätä niin, etteivät pääse avautumaan liikaa.

Liike 4: Pystysoutu 10-15kpl

Nosta kuula rinnan korkeudelle kyynärpäät edellä. Katso, että kyynärpäät ovat hieman kuulan yläpuolella yläasennossa. Varo nostamasta hartioita korviin.

Liike 5: Hauiskääntö 10/käsi

Älä heiluta kuulaa liikaa. Pyri pitämään kyynärpää mahdollisimman paikoillaan.

Pahoittelut kuvien amatöörimäisyydestä :D Ei ollut mietitty kampausta ja vaatetusta :D :D Oma treeni oli juuri takana ennen kuvia..

Seuraavaksi vuorossa alavartalo. Voit jo aloittaa tästä! Hikistä treeniä!

 

Reissutreeni ja kesäpäivän herkullinen smoothie

Olet reissussa, hotellissa/mökissä ei ole kuntosalia tai kuntoiluvälineitä, mukana on pieni/ä lapsiakin, äh, päätät olla treenaamatta! Onko tämä tilanne välillä lomallasi? Niinhän se on, että lomalla tulisi myös rentoutua ja viettää niitä kevyitä ja palauttavia viikkoja, jotta mieli ja keho saa levätä ja motivaatio taas kasvaa syksyä tai arkea varten. Mutta kun niitä herkkuja on ihanaa grillata, käydä jätskillä ja ottaa iisimmin myös ruokapuolella. Turvonnut ja laiska olo valtaa mielen, olisi pakko tehdä jotain. Jos lapsesi on sopivan kokoinen kulkemaan mukana kantorepussa, on treeni hänen kanssaan samalla hauskaa ja tehokasta. Lisäpaino istuu selässä, kävelyn ja maisemien ihailun lomassa hoituu helposti pari sarjaa treeniliikkeitä. Tässä muutama idea:

Jos lomakohteessasi on biitsi, lähde nauttimaan rantaan! Kävele joko helpommin vesirajan tuntumassa tai haastavammin pehmeässä hiekassa. Lenkin välissä tee näitä liikkeitä 3 x 10-20 toistoa kuntosi ja kyytiläisen hermojen mukaan :D Kävele/hölkkää aina liikkeiden välissä.

1. KYYKKY. Istu alas peppu mahdollisimman taakse ja hyvässä ryhdissä.

2. HYVÄÄ HUOMENTA. Kumarru eteen suoralla selällä, polvet hieman koukussa. Liike tuntuu pääosin selässä ja takareisissä.

3. PUNNERRUS. Asetu penkkiä, aitaa tai seinää vasten ja punnerra suorin vartaloin.

4. VATSARUTISTUS/PITO + HYPPY. Istu penkille, nosta polvet syliin, pidä pieni hetki paikoillaan, ponnista ja hyppää ylös.

Palauttavana juomana tai välipalana, valmista itsellesi herkullinen smoothie. Tämä oli todella hyvää!

1 Mango 

(käytin pakastettuja kuutioita, tulee pehmeämpi maku)

1L tuoreita mansikoita

2 lehtikaalin lehteä

 0,5-1dl puhdasta laadukasta vaniljan makuista heraa

0,5dl liotettuja chian siemeniä

loraus vettä tarpeen mukaan

Tässä vielä kuva geeliytyneistä siemenistä

NAM!

Autotalli harrastetiloiksi, osa 1: kuntosali

Uudessa kodissa on autotallissa saman verran neliöitä kuin asuinkerroksessa, aika paljon siis keksiä kaikkea kivaa. Noin alle puolet siitä remppasimme oleskelukäyttöön, siitä lisää osassa 2. Mutta tilaa jäi runsaasti itse autotalliksi eli varastotilaksi ja kaikkien moottorivempeleiden säilytykseen. Koska aina ollaan haaveiltu omasta kuntosalista, oli meillä nyt tilaisuus sellainen tehdä. Tilaa ei kuitenkaan viitsitty tähän liikaakaan käyttää ja niin meillä olikin kova pohtiminen, millä laitteilla ja välineillä saa pienessä tilassa tehtyä täysipainosen treenin kuin treenin. Ja vielä niin, että se palvelee tällaista rimppakinttua, sekä isompaa miestä. Kunnon salin rakentaminenhan ei ole mikään "kunhan nyt vähän jotain pienellä budjetilla" - projekti. Jotta siellä tulee käytyä, on välineistö oltava kunnossa ja se valitettavasti maksaa. Lisäksi tosiaan kun siellä hikoilee mun lisäksi armas toinen puoliskoni, joka vääntää solmuun kaikki halvat hilavitkuttimet pelkästään koskemalla niihin :D :D Mutta toisaalta, ajan kanssa se maksaa itsensä takaisin kun kuntosalikortit laitetaan jäihin. Tai ainakin toinen kun itselläni on luontaisetuna ohjauksien puolesta rajaton käyttöoikeus. Lisäksi salilla käymiseen tarvitaan nyt vähimmillään noin 20minuuttia jos välillä tekee aerobisen pikatreenin, tehokasta.

Näihin päädyttiin:

- kahvakuulia (nämä olivat jo omasta takaa ja toimivat myös osana käsipainoja)
- steplauta (tykkään käyttää aerobisemmissa treeneissä ja voi hyödyntää monissa erilaisissa liikkeissä)

- power rack (tässä telineessä voi tehdä penkkiä ja laittaa paikat tangolle kyykkyä ja maastavetoa varten. Lisäksi paikka leuanvetoon)

- tanko ja levypainosarja (löytyi edullinen sarja, jossa tarpeeksi levypainoja ja on hyvä tarttua kiinni kun materiaali ja muoto on hyvä)
- teline levypainoille

- penkki (tarpeeksi jykevä, mikä kestää miehen painon ja lisäksi siinä tehtävien painojen yhteiskilomäärän... ei ollu ihan itsestään selvyys)

- käsipainosarja (näitä vertailtiin ja laskettiin pitkään, on nimittäin kallein setti välinehankinnoissa. Jätettiin väleistä pois ne, mitä löytyy kahvakuulista, alkaen 5kg ja aina 35kg saakka.
- teline käsipainoille

- oheistarvikkeita (mattoja, vatsapyörä, tukivyö, mutkatanko, rolleri...)

Tässä vielä kuvia koko tilasta ennen ja jälkeen. Kaapeilla rajattiin tilaa, seinät maalattiin, lattiaan kumimatto, peilit seinille. Tulossa varmaankin toinen iso peili, ne eivät ole vielä paikoillaan.

ENNEN

JÄLKEEN

 

ENNEN

JÄLKEEN

KYLLÄ NYT KELEPOO REENAA!

Eikö ole aikaa treenata? Ompas!

Kädet vielä vähän tärisee, hyvä lämpö ruhossa ja mieli parempi. Ajattelin kirjoittaa nopean tekstin aiheesta, mistä kuulee puhuttavan lähes joka päivä; "kun ei ole aikaa treenata", "lapset vie kaiken ajan", "olen kokoajan töissä" jne... Elämähän on täynnä valintoja. Kun joku käyttää luppoajan nukkumiseen, facebookissa pörräämiseen tai telkkarin ääressä istumiseen, toinen käyttää sen ajan treenaamiseen. Miksi mä nyt tästä avaudun niin tuli vaan äsken tosi hyvä esimerkki siitä, ettei hyvä treeni ota kuin 15 minuuttia sun päivästä. Lapsi oli väsynyt ja kiukkuinen koko illan, mies oli salilla, koirat häröili lenkillä ja ne pyykit ja tiskit ja ja ja... Suorastaan tänään vähän vitutti kun itse ei koskaan pääse rauhassa salille tai ihan vaan jossain yksin käymään. Töissäkin pari juttua ketuttaa. Sain lapsen nukkumaan, otin lähimpänä olevasta 10kg kahvakuulasta raivokkaan otteen ja rupesin hommiin. Olin valmis 15minuutin kuluttua.

Tämän päivän pikatreeni ylävartalo ja vatsat (10kg kuulalla). Supersarjoina eli kahta liikettä pareina vuorotellen. 3 kierrosta/liikepari. Koko treenin aikana ei taukoja.

Yhden käden kulmasoutu, 10/puoli
Pystypunnerrus, 10

Ojentajadippi penkiltä kuula sylissä, 10
Hauiskääntö molemmat kädet samalla, 20

Punnerrus, 10
Pullover selinmakuulta, 10

Kevennetty linkkuveitsi, 15
Jalkojen nosto selinmakuulta kuula sylissä, 20


Mulle treeni on yksi arjen tärkeimpiä asioita. Niiden sopimisesta pidän huolen viikon alussa. Käyn töissä virka-aikaan, ohjaan jumppia noin 3h viikossa ja meillä on tuo vuoden ikäinen tyttö. Täysi työmaa siis hereillä ollessaan. Silti kunnon treenejä tulee viikossa neljä ja siihen päälle hyötyliikunta lapsen ja koirien kanssa. Treenaan noin kahdesti aamulla kuudelta, kerran joku ilta ja yhden viikonloppuna. Jumppia, salia, pyöräilyä, uintia, lenkkejä ja kuulan kanssa kotona. Tämä setti toimii. Mutta tämähän on täysin mun valinta. Jos sulla ei ole treenit osa jokaviikkoista arkea, suosittelen lämpimästi testaamaan. Mieli ja keho voi paremmin, mikä tarkoittaa samaa kuin parempi fiilis, eikä väsytä niin paljon. Lisäksi treenien lomassa on halu syödä paremmin. Bonuksena saatat näyttää paremmalta :)

Ei mulla just nyt muuta, pitää mennä syömään!

Helppo vauvajumppa kotona

Raskauden jälkeen meille joillekin jää liikakiloja ja niistä tietysti olisi kiva päästä pikaisesti eroon. Vauva vie kaiken ajan ja illalla olet liian väsynyt lähtemään salille. Me ollaan käyty reippaita vaunulenkkejä lähes päivittäin ja reilu kuukausi sitten aloittelin salitreenit ja aloin vetämään jumppia. Vaikka aerobista treeniä saa ihan kivasti kovatempoisilla lenkeillä niin mikään ei kuitenkaan ole yhtä tehokasta kuin painoharjoittelu tai lihaskuntotreeni ylipäätään. Jos salille on vaikea päästä tai ehtiä, voi kotona tehdä treeniä oman kehon painolla tai vaikka kahvakuulalla. Mutta jos vauva ei anna aikaa itsellesi tarpeeksi, tee treeni hänen kanssaan! Tässä on ohjeet noin puolen tunnin kivasti lämpöä antavaan vauvan kanssa tehtävään jumppaan.

Tee liikkeet kuntopiirinä eli 15 toistoa kustakin liikkeestä peräkkäin ilman taukoja. Pidä viimeisen liikkeen jälkeen pieni tauko ja aloita sitten kierros alusta. Tee tilanteen mukaan 2-4 kierrosta.

0. Lämmittele marssimalla, tanssimalla, polvia nostamalla tai miten tahansa saat kehosi lämpiämään.

                            

1. JALAT JA HARTIAT. Kyykkää syvälle alas asti ja "dippaa" vauvan varpaat maahan, polvet ja varpaat ulospäin. Nosta ylös noustessa vauva suorille käsille.  

2. KESKIVARTALO. Vie vauva vartalon sivuun nostamalla saman puolen jalka ylös ja rutistamalla vatsaa ruttuun. Nosta välissä hänet takaisin eteen perusasentoon. Tee yksi puoli kerrallaan.

                                    

3. TAKAREIDET, SELKÄ. Seiso suorassa ja pidä vauvaa sylissä miten päin itse haluat. Kallista eteen selkä suorana, polvet pehmeinä (mutta ei koukussa) ja palaa takaisin ylös.

4. HAUIKSET, HARTIAT. Tee hyvin pientä ja sitkeää liikettä ylös-alas otsan korkeudella.

5. PEPPU, KESKIVARTALO. Laita vauva reisien päälle painoksi ja nosta peppu ylös maasta aktivoiden myös keskivartaloa voimakkaasti. Laske takaisin alas.

                                   

6. RINTA, OJENTAJAT, YLÄSELKÄ. Nosta vauva selinmakuulla suorille käsille ja vie lattiaa kohti pään yläpuolelle. Palauta takaisin.

7. KESKIVARTALO. Laita vauva säärien päälle. Jos vatsalihakset eivät ole vielä palautuneet, tee ainoastaan aktivointia painamalla selkärankaa lattiaa kohti ja nostamalla hieman lantiota irti lattiasta. Jos pystyt, voitte keinutella edestakaisin.

8. KESKIVARTALO. Kallista itseäsi hieman lattiaa kohti häntäluun päälle ja vie vauvaa puolelta toiselle kohti lattiaa. Jos tiedät vatsalihaksesi olevan vielä pahasti erillään, tämä kierto kannattaa jättää tekemättä.

9. RINTA. Aseta vauva käsien väliin lattialle ja mene punnerrusasentoon. Punnerra alas suukko etäisyydelle.

LOPUKSI KIITOKSET TREENIKAVERILLE!