Autotalli harrastetiloiksi, osa 1: kuntosali

Uudessa kodissa on autotallissa saman verran neliöitä kuin asuinkerroksessa, aika paljon siis keksiä kaikkea kivaa. Noin alle puolet siitä remppasimme oleskelukäyttöön, siitä lisää osassa 2. Mutta tilaa jäi runsaasti itse autotalliksi eli varastotilaksi ja kaikkien moottorivempeleiden säilytykseen. Koska aina ollaan haaveiltu omasta kuntosalista, oli meillä nyt tilaisuus sellainen tehdä. Tilaa ei kuitenkaan viitsitty tähän liikaakaan käyttää ja niin meillä olikin kova pohtiminen, millä laitteilla ja välineillä saa pienessä tilassa tehtyä täysipainosen treenin kuin treenin. Ja vielä niin, että se palvelee tällaista rimppakinttua, sekä isompaa miestä. Kunnon salin rakentaminenhan ei ole mikään "kunhan nyt vähän jotain pienellä budjetilla" - projekti. Jotta siellä tulee käytyä, on välineistö oltava kunnossa ja se valitettavasti maksaa. Lisäksi tosiaan kun siellä hikoilee mun lisäksi armas toinen puoliskoni, joka vääntää solmuun kaikki halvat hilavitkuttimet pelkästään koskemalla niihin :D :D Mutta toisaalta, ajan kanssa se maksaa itsensä takaisin kun kuntosalikortit laitetaan jäihin. Tai ainakin toinen kun itselläni on luontaisetuna ohjauksien puolesta rajaton käyttöoikeus. Lisäksi salilla käymiseen tarvitaan nyt vähimmillään noin 20minuuttia jos välillä tekee aerobisen pikatreenin, tehokasta.

Näihin päädyttiin:

- kahvakuulia (nämä olivat jo omasta takaa ja toimivat myös osana käsipainoja)
- steplauta (tykkään käyttää aerobisemmissa treeneissä ja voi hyödyntää monissa erilaisissa liikkeissä)

- power rack (tässä telineessä voi tehdä penkkiä ja laittaa paikat tangolle kyykkyä ja maastavetoa varten. Lisäksi paikka leuanvetoon)

- tanko ja levypainosarja (löytyi edullinen sarja, jossa tarpeeksi levypainoja ja on hyvä tarttua kiinni kun materiaali ja muoto on hyvä)
- teline levypainoille

- penkki (tarpeeksi jykevä, mikä kestää miehen painon ja lisäksi siinä tehtävien painojen yhteiskilomäärän... ei ollu ihan itsestään selvyys)

- käsipainosarja (näitä vertailtiin ja laskettiin pitkään, on nimittäin kallein setti välinehankinnoissa. Jätettiin väleistä pois ne, mitä löytyy kahvakuulista, alkaen 5kg ja aina 35kg saakka.
- teline käsipainoille

- oheistarvikkeita (mattoja, vatsapyörä, tukivyö, mutkatanko, rolleri...)

Tässä vielä kuvia koko tilasta ennen ja jälkeen. Kaapeilla rajattiin tilaa, seinät maalattiin, lattiaan kumimatto, peilit seinille. Tulossa varmaankin toinen iso peili, ne eivät ole vielä paikoillaan.

ENNEN

JÄLKEEN

 

ENNEN

JÄLKEEN

KYLLÄ NYT KELEPOO REENAA!

Tosi raskaana salille?

Mä oon niin tyytyväinen kun oon päässyt tekemään taas lihaskuntoharjoittelua jonkin verran. Heti toisen kolmanneksen alussa jo joutui himmailemaan treenejä ylipäätään ja puolessa välissä lopettamaan lähes kokonaan kun kipeät supistelut yllätti pienestäkin rasituksesta. Nyt joulukuusta lähtien olo on ollut sen suhteen helpompi vaikka masu onkin jo iso ja olo ylipäätään raskaampi. Aerobiset treenit eli kovavauhtiset kävelylenkit ei edelleenkään onnistu eikä myöskään uinti jos ottaa yhtään reippaampaa tahtia mutta tunkkaisen fiiliksen takia halusin kokeilla, miltä salilla tuntuu tehdä. Kroppa oli jotenkin niin löllön tuntuinen, selkä alkoi kipuilemaan ja leikattu polvi ilmoitteli rappusia noustessa. Lihakset oli surkastumaan päin eli jotain oli pakko päästä tekemään. Ylläriksi treeni tuntui hyvältä! Toki vain osa liikkeistä onnistuu ja vaikka montaa muutakin liikettä olisi voinut tehdä, ne tuntuivat pahalta jos vaikka keskivartaloa joutui aktivoimaan liikaa.

Ajattelinkin tehdä teille esimerkkiohjelman, jossa käydään turvallisesti koko kehon päälihasryhmät läpi ja mitä itse olen kokenut sopivaksi. Saliohjelman pituus on hyvä pitää korkeintaan tunnissa. Tällöin aikaa löytyy herkemmin lähtemiseen ja keho jaksaa masunkin kanssa loppuun saakka. Tähän aikaan ei siis voi ympätä jokaista pientäkin lihasta ja siksi on yleensä hyvä jakaa ohjelma useampaan päivään/osaan. Tällöin käyntikertoja tulee olla viikossa enemmän, jotta kaikki lihasryhmät tulee tehtyä ainakin kerran viikossa. 

Tämän kokovartalo-ohjelman kaverina on hyvä tehdä kotona lisäksi niitä keskivartalon hallinta ja lihasliikkeitä josta kirjoittelin aiemmin. Kurkkaa täältä. Painoja käytän maltillisemmin ja kun normaalisti tulee liikettä stabiloida keskivartalolla voimakkaasti, olen yrittänyt rentouttaa masun aluetta mahdollisuuksien mukaan, ettei tule ponnistettua masuasukkia ulos :D

Huom. Tämä ohjelma toimii aloittelijoillekin, vaikka et olisikaan raskaana.

Treenisalina ja kuvauspaikkana Fox Center Järvenpää 

www.foxcenter.fi/kuntosali

https://www.facebook.com/foxcenterkuntosali?fref=ts

Jokaisen treenin alussa pitää lämmitellä ja valmistaa lihakset koitokseen. Näin vältytään mahdollisilta loukkaantumisilta. Ihan minimissään 5min ja enintään 15min (ettei energiavarastot hupene liikaa). Mulle paras on ollut kuntopyörä, juoksumatto ja crossari liian raskaita, laukaisee supistukset.

1. Jalkaprässi (reidet, pakarat) 3 x 15 toistoa

Käy makaavaan jalkaprässiin kääntämällä selkänojaa hieman enemmän makuuasentoon, jotta jalat saavat tilaa koukistua. Aseta jalat leveälle, jotta koukistaessa polvet ja varpaat ovat samalla linjalla kun masu jää jalkojen väliin. Nosta jalkaterät tarpeeksi ylös, ettet joudu laskemaan kelkkaa "polvien päälle".

2. Maastaveto suorin jaloin (takareidet, selkä) 3 x 15 toistoa

Tämä ei ole kaikille mahdollista jos nostaminen on hankalaa ja tämä asento ei ole helppo! Saatko taivutettua eteen ilman, että selkä pyöristyy. Jos kuitenkin onnistuu, tämä on hyvä liike, koska alaselkäkin on hyvin työssä mukana. Ota kahvakuulasta tai tangosta kiinni molemmilla käsillä, taivuta eteen suoralla selällä, pehmein polvin ja nosta takaisin ylös.

Jos tämä liike ei onnistu ja salillasi löytyy istuva polven koukistus, valitse se.

3. Polven ojennus (etureidet) 3 x 15 toistoa

Säädä laitteen nojat ja tuet sopiviksi, asetu istumaan ja ojenna polvet suoraksi. Jarruta alas.

4. Lonkan ojennus (pakarat) 3 x 10 toistoa/jalka

Jos salilta ei löydy tätä laitetta, liikkeen voit tehdä myös taljassa laittamalla remmin nilkkaan ja kiinnittämällä sen alataljaan. Vie jalka kerrallaan edestä taakse pakaralihasta käyttäen ja kallista vartaloa hieman eteen, jotta selkä ei rasitu liikaa.

5. Rintaprässi (rinta) 3 x 15 toistoa

Tue selkää penkkiin ja työnnä kahvoista eteen. Palatessa takaisin, vie kyynärpäät sivuille, jotta rinta saisi pienen venytyksen. Varo, ettei hartiat nouse korviin.

6. Alataljasoutu (yläselkä) 3 x 15 toistoa

Aseta taljaan hieman leveämpi kahva, jotta masu mahtuu kivasti väliin. Vedä talja rintakehän alaosaa kohti kyynärpäät vartaloa viistäen ja rutista lavat yhteen takana. Palauta pyöristämällä yläselkä venytykseen. Älä heilu edestakaisin!

7. Pystypunnerrus (hartiat) 3 x 15 toistoa

Nosta penkin selkänoja lähes pystyasentoon ja tue selkää siihen nojaamalla. Nosta käsipainot hartioilta pystysuoraan ylös ja palauta.

8. KickBack (ojentajat) 3 x 15 toistoa/käsi

Asetu penkille toispolviseisontaan, nosta toinen käsi vartalon vierelle 90 asteen kulmaan. Ojenna käsi suoraksi ja palauta lähtöasentoon.

9. Hauiskääntö (hauis) 3 x 15 toistoa

Asetu penkille istumaan, laske käsipainot vartalon vierelle. Tuo kädet koukkuun vartalon eteen ja palauta takaisin jarruttaen.

Ohjelman päätteeksi taas polkemaan noin 5min, jotta palautuminen lähtee hyvin käyntiin. Päälle avaavat kevyet ja nopeat venytykset. Liikkuvuutta tavoittelevat venytykset tehdään erikseen toisena päivänä, ei salitreenin yhteydessä, koska treenattu lihas voi vahingoittua.

Salille mars!

Aktiivinen lauantai ja uusimmat keittiöterveiset

Tänään päivä on alkanut ihanan aktiivisesti. Aamulla ensin ystävien kanssa salille. Mulla kun on sen verran paljon ohjauksia niin omat salikerrat jää välillä vähemmälle. Se harmittaa. Treeniä toki tulee ryhmäliikuntaa ohjatessa ja asiakkaiden kanssa lenkillä ym. mutta säännölliset salit eivät vaan usein mahdu viikko-ohjelmaan. Kyllä se taas tuntui hyvältä! Vielä kun on mies ja muita treenikavereita niin rauta nousee helpommin ja on hauskaa. Tein tänään ylävartaloa aika sekavasti, halusin isoja kokonaisvaltaisia liikkeitä yläkropalle kun edellisestä treenistä on jo jokunen päivä ja maanantaina on taas alakroppa pakosti vuorossa peppu-reisi ja korsetti- ohjaustuntien takia. Huomenna sunnuntaina menen uimahallille kun ranneke vanhentuu niin imetään siitä loput mehut irti :)

Vinopenkki 4 x 10

Kulmasoutu tangolla 4 x 10

Kevennetty leuanveto 3 x 10

Tempaus kahvakuulalla 3 x 10/käsi

Alaspainallus taljassa 3 x 10

Hauiskääntö tangolla 3 x 10

Hauiskäännöt istuen eteen nostolla 3 x 10

Ojentajapunnerrus pään yli levypainolla 3 x 10

Siihen perään sitten nelinpeliä sulkiksessa. Me lätkitään, ei sen vakavampaa peliä mutta hyvä loppujäähdyttelynä ja mukavaahan se on ystävien kanssa olla.

Nyt vielä siskon tyttöä viemään uimaan. Sehän on pienen lapsen uittamista ja kanniskelua mutta vesi tekee hyvää keholle ja tämän ihanan tytön riemu varsinkin hyvää mielelle <3

Aamulla ennen treeniä tein meille pehmeät smoothiet.

puntti romainesalaattia

1 banaani

1 päärynä

1 avocado

1 limen mehu

loraus Aloe Vera juomaa

1 rkl chiasiemeniä

2 rkl protskujauhetta

vettä ja pari jääpalaa

Viime viikolla tein gluteenittomia sämpylöitä. Ne vasta hyviä olikin! Ja mikä parasta, vielä seuraavana päivänäkin. Yleensä itse tehdyt sämpylät on seuraavana päivänä ihan jauhoisia ja kuivia.

25g hiivaa

4 dl luomumaitoa

1 rkl psylliumia

1/2 tl ruususuolaa

1 rkl hunajaa tai siirappia

50g luomuvoita

50g juustoraastetta

n. 1 dl tattarileseitä

gluteenitonta jauhoseosta sen verran, että taikina jää hyvin pehmeäksi mutta irtoaa käsistä

Liuota hiiva kädenlämpöiseen maitoon. Lisää psyllium, suola, hunaja, voi, leseet ja juustoraaste. Lisää jauhot pienissä erissä sähkövatkaimen taikinakoukulla sekoittaen. Pyörittele taikinasta sämpylöitä jauhotetuin käsin. Kohota sämpylät leivinpaperin päällä pellillä n.20 min. Voitele maidolla ja ripottele pintaan juustoraaste. Paista sämpylöitä 225 asteessa n.12 min.

Sitten vielä uusin raakakakkuluomukseni. Tämä oli sairaan hyvää! Pidän reseptin vielä itselläni, koska saattaa olla, että tämä voisi olla yksi raakaruokakurssin kakuista ;)

IHANAA VIIKONLOPPUA KAIKILLE!

Virtaa hyvästä palautteesta

Hiljaiselo blogin puolella on johtunut yksinään siitä, että olen tehnyt töitä aamusta iltamyöhään. Iltaisin yksilö- ja ryhmäohjauksia, aamupäivällä yksilöohjauksia ja keskellä päivää suunnittelutöitä koneen äärellä toimistossa. Intouduin kirjoittamaan hyvästä palautteesta senkin takia, että se antaa jatkuvasti voimaa näiden pitkien työpäivien lomassa ja on yksi syy siihen, miksi tämä työ tuntuu niin hyvältä. Viimeisen parin kuukauden aikana tulleet, mieleen jääneet palautteet yritän nyt muistaa tiivistää tähän kaikkien nähtäville. Toki huonokin tai rakentava palaute on hyvästä, sen avulla voi kehittyä mutta haluan muistuttaa, että oli se kaunis sana kenelle tahansa, se voi piristää tai jopa pelastaa jonkun päivän. Kehu, kiitä, muista. Sitä ei tapahdu liian usein. Minä itsekin yritän.

"Olen saanut rahoilleni vastinetta enemmän kuin olisin ikinä uskonut." Pt-asiakas, joka on saanut iloa elämään ja opetin häntä mm.kävelemään uudelleen.

"Kiitos päivästä, olet todellakin oikealla alalla." Kuntosalin asiakas, tutustui saliin ja tunteihin.

"En ole toistaiseksi löytänyt parempaa Zumba-ohjaajaa." Tunneilla pitkään käynyt n.50v. nainen.

"Olet niin ihanan kannustava ja pidät meistä hyvää huolta." Pt-ryhmän jäsen.

"Olen todella innoissani, olet juuri minun tyyppinen ohjaaja." Pt-ryhmän ensimmäisen tapaamisen jälkeen.

"Olihan ne sun tunnit huomenna? Sä oot meidän lemppari ohjaaja." Pariskunta, jotka ovat aloittanut yhdessä käymään salilla ja tunneilla.  

"Ravintoluento oli loistava. Oli hienoa kun joku osaa ottaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin huomioon, eikä puhuta pelkästään syömisestä." Painonpudotusryhmän jäsen

"On niin luontevaa olla sun tunneilla. Aivan kun ei olis koskaan ollutkaan poissa." Valmentamani voimistelija. Siitä on nyt vajaat 10 vuotta kun tehtiin töitä voimistelun parissa <3 Tunne on molemminpuolinen. 

"Kiitos, olit todella paneutunut suunnitteluun." Kuntosalin asiakas, joka toivoi ohjelmaansa liikkeitä, joissa otetaan huomioon hänen polveensa tehdyt operaatiot.

"En ole koskaan saanut näin hyvää ohjausta siihen, miten liikkeet tehdään oikein ja tehokkaasti." Nainen kuntosaliohjauksen jälkeen. 

"Tuleeko teille toi Zumba-ohjaaja? Jee, mä kerron kaikille kavereille, se on niin hyvä." En tiedä kuka, muu henkilökunta kertoi :)

"Ei kai nää sun tunnit vaan lopu? No HUH, on niin hyviä tunteja." N.30v. nainen kun aikataulu oli muuttumassa.

Kiitos teille ihanat asiakkaat! Olette mun voima! 
Hyvää yötä ja innolla huomiseen! Osallistun ravitsemusseminaariin, josta lisää seuraavassa kirjoituksessa. Mä oon niin innoissani!

Pusss

Avoimet ovet ja päivän jännärit

Olipahan viikonloppu! Lauantain ryhmäliikuntatuntien avoimet ovet Foxilla käynnistyi hieman jännin fiiliksin kun toinen ohjaaja ei ollut ilmoitellut itsestään mitään edellisenä päivänä jäätyään pois kenraaleista. Siinä sitten odoteltiin ja arvuuteltiin, kuinkahan meidän käy. Molemmille ohjaajille olimme sopineet omia ja yhteisiä tunteja vuorotellen aamusta klo.10:00 alkaen ja klo.16:30 saakka putkeen niin, että saamme esiteltyä koko tulevan lukkarin. Kello tuli 10:00 ja minä aloitin ohjaamisen aamuvirkkujen tunnilla. Hän ei saapunut. Niin, voiko tuollaisia ihmisiä olla olemassa? Myynyt itseään urakalla monta viikkoa, ollut paikalla suunnittelussa ja kun hetki koittaa, äijää ei näy missään. Olemme pohtineet, mikä saa ihmisen käyttäytymään toisia kohtaan tällä tavoin mutta mikään syy ei mielestäni ole kyllin hyvä, että voisi käyttäytyä näin. Paitsi toki onnettomuus mutta se verran tiedämme, että mitään ei ole sattunut. Kyllä meillä riitti ihmettelemistä kun hänen piti tullessaan tuoda myös kahvakuulia. Mieheni kuljetti minun, äidin ja siskon kuulat salille mutta valitettavasti nekään eivät riittäneet ja siihen hätään emme saaneet niitäkään hankittua lisää.

Mutta vaikeuksista voittoon! Fiilistä ei saanut kadottaa ja keinoja selviytyä oli siihen hätään vain yksi; aikataulun pikamuutos ja meikäläinen puikkoihin koko päiväksi. Oikeastaan se oli aivan mahtavaa! Minähän olen suorittajatyyppi ja virta ei lopu ihan heti kättelyssä. Ihania ihmisiä riitti sekä jumpissa, että salilla ja kaunista palautetta sai kuulla pitkin päivää. Mä niin rakastan ohjaamista! Asiakkaat olivat ymmärtäväisiä ja kiitollisia meidän salista ja varmasti saimme uusia asiakkaitakin. Nyt yritämme metsästää uutta aisaparia minulle, jotta saamme tunnit käyntiin. Tänään emme päässeet vielä aloittamaan kun lukujärjestyksessä olisi liian isoja aukkoja mutta ensi viikosta sitten 13.1. heti aamusta.

Tässä kuvia tunneilta viikonloppuna (asiakkaat ovat antaneet luvan kuvien julkaisemiseen).

Peppu/reisi/korsetti tunnin lopputunnelmat

Ihanat miehet vetää täysii äijätreenissä

Kahvakuulassa oli loisto meininki!

Nyt ei sitten muuta kuin peukut pystyyn ja kaikki mukaan ensi viikolla alkaville tunneille! Lukkari julkaistaan heti kun se on mahdollista.

Minusta bloggaaja!

Vielä puoli vuotta sitten en olisi uskonut tämän päivän koittavan, minusta tulee bloggaaja :) Vaikka olenkin välillä hieman myöhässä kaikista muoti-ilmiöistä ja muista mm. sosiaalisen median hienouksista, syynä on ollut kiire. Olen 14-vuotiaasta saakka tehnyt töitä koulun ohella rakkaan harrastukseni, voimistelun parissa ja myöhemmin työn ohella jopa kahta liikuntaan liittyvää duunia. Kaikki hoidan aina vimpan päälle ja kunnolla, siksi myös kotona on riittänyt hommaa pelkästään työn suunnittelussa, mitä nyt ylipäätään kotona on ehtinyt käymään. Telkkaria en ole ehtinyt katsoa, lehtiä lukea, ystäviä tavata tai oikeastaan mitään normaalin ihmisen rentoutumista arjen keskellä. Olen toki saanut pitää lomaa ja matkustella mutta kotona vietetty aika on jäänyt vähiin. 

Minulle sattui päivätyörintamalla muutos vuosi sitten kun jätin todella hyvän vakituisen toimistotyön ja lähdin rohkeasti kokeilemaan uutta työtä, johon minut suostuteltiin. Työ ei kuitenkaan ollut aivan sitä, mistä haaveilin ja puhuttiin ja niin siinä kävi, että jätin päivätyön keväällä kokonaan. Lupasin itselleni ja rakas mieheni samoin, että saan olla hetken kotona ja tuuletella ajatuksia, olihan meillä tulossa kesällä myös häät, joissa minulla riitti homma kerrakseen. Askartelimme siskon kanssa, kävimme uimassa, shoppailemassa ja kaikkea muuta lomalaisen elämään kuuluvia juttuja. Kesän aikana olen muuttunut paljon; minulla ei ole enää minuttiaikataulua (aina), en ajattele jatkuvasti töitä tai sitä, mitä pitäisi tehdä. Osaan olla ja nauttia hetkestä! Samalla minusta on kuoriutunut pieni piipertäjä :) Myyn tavaroita kirppiksellä, teen siellä itsekin löytöjä, leivon ja kokkaan (sitä tosin olen tehnyt aina), askartelen ja tuunaan vanhoja asioita ja ennenkaikkea SISUSTAN! Oih, olen niin rakastunut siihen hommaan! Kodin sisustusta on muutettu ja vireillä on jatkuvasti joku projekti. Olen jopa tehnyt siskon perheelle kahden huoneen täyden remontin salaa kun olivat reissussa :D 

Nämä ovat tätä nykyä asioita, joista nautin suunnattomasti, ovat terappeuttista puuhastelua, tulen käden jäljestäni iloiseksi ja silmä lepää. Näistä asioista tulee blogini koostumaan. Toki mukaan mahtuu myös tarinoita hyvinvoinnista, joka on toinen ammattini ollut jo pienen ikäni. Olen jo pitkään, myös tämän kesän ja syksyn tehnyt yritykselleni töitä personal trainerina ja ohjaajana ja tällä hetkellä näyttää siltä, että se tulee olemaan lähitulevaisuuteni työrintamalla. 

Toivon tulevien juttujen ja kuvien tuovan lukijoille inspiraatioita ja oivalluksia samaan tapaan kuin minä itse nämä ajatukset onnekseni löysin. Nautitaan elämästä!

Tässä tunnelmia suosikkilomakohteestamme, Thaimaasta. Siellä olen aina kiireisenäkin aikana saanut rentoutua, sielu lepää ja sinne kaipaa aina vain uudestaan ja uudestaan.