Reseptit 10 terveelliseen välipalaan!

Minulla on käynnissä 6hlön treeniryhmä. Valmennan naisia onnistumaan liikunnan kipinän löytämisessä ja painon pudotuksessa. Elämäntapamuutoksessa ja painon pudottamisessa ruokavaliolla on erittäin suuri merkitys onnistumisen kannalta, jopa 80%. Monelle ruokailutottumusten muuttaminen on erittäin hankalaa kun tuntuu siltä, ettei keksi mitään ruokia, mitä saa syödä. Usein lapsiperheissä pyörii tutut makaronilaatikot, jauhelihakastikkeet ja nakkisopat viikosta toiseen. Kyllä nämäkin ruuat sinne mahtuvat mutta ovat usein melko ravinneköyhiä. Kasvisten saanti jää päivässä reilusti alle suositusten ja hyvien rasvojen saanti on olematon. Kaupassa tulee todella muuttaa ostotottumuksia ja lähteä aivan uusin silmin ostoksille. Suosittelenkin aina valmennettaville, että lähde ravintoluennon jälkeen yksin tai ystävän kanssa kauppaan ja varaa pari tuntia tutkimusmatkaan. Eritoten HEVI-osastolta lappaa kyytiin muutakin kuin tylsät tomaatit ja kurkut. Nekin voi alkaa tulla korvista jos lautaselle tai salaatin pohjaksi ei keksi ikinä mitään muita lisukkeita. Tapaamme 10 kertaa ja ehdotin yhdeksi kerraksi kokkauskurssia, mikä sai kivan vastaanoton ja päätimme sen toteuttaa.

 Olen koonnut tähän ruokakurssin reseptejä, joista osa on esiintynyt täällä jo aiemmin, laitan niihin linkit. Reseptit ovat erittäin helppoja ja naisilla oli toiveena etenkin aamu-/ilta- ja välipaloille uusia ideoita. 

Kurssin kestoksi olin luvannut 2,5h. Jotta tämä määrä ylipäätään eden puoliksi onnistuisi, se vaati tarkkaa valmistelua. Siemenet ja pähkinät piti liottaa etukäteen ja kaikki ainekset laittaa esille mahdollisimman hyvin. Näin:

Kuvat ovat valitettavasti huonoja, johtuen kiireestä kurssilla ja siitä, ettei ehtinyt sen koommin tekemään kaunista esillepanoa...

1. TYRNISMOOTHIE

1 iso appelsiini

tuoretta ananasta

1 porkkana

1,5dl pakastettuja tyrnimarjoja

kourallinen gojimarjoja

1rkl chia-siemeniä (miel. liota)

iso lusikallinen puhdasta proteiinijauhetta

1dl luomumaitoa tai kasvismaitoa, mm.mantelimaitoa

2. VIHERSMOOTHIE

babypinaattia

lehtikaalia

päärynää

avokadoa

mangoa

sitruunamehua

suolaa

3. SNICKERS TUOREPUURO

1 dl kaurahiutaleita

1 rkl chiansiemeniä

1,5 dl mantelimaitoa

1 rkl maapähkinävoita

1/2 banaani

1 tl kaakaojauhetta

vaniljajauhetta

kanelia

Sekoita kaikki ainekset kannelliseen lasipurkkiin ja anna tekeytyä jääkaapissa yön yli. Banaanin voi joko survoa purkkiin mukaan tai paloitella tuoreena valmiin puuron päälle.

4. PUOLUKKA TUOREPUURO

Ohje täällä

5. BANAANIKEKSIT

2 banaania

2,5dl kaurahiutaleita

ripaus vaniljaa

maun mukaan suklaata, rusinoita, pähkinöitä tms tms

Muussaa banaanit, sekoita kaikki aineet keskenään ja paista uunissa 200 astetta noin 15min.

Aivan loistava välipala ja maistuu lapsille. Teen näitä välillä mun tytön kanssa ja lapsi nauttii kun saa olla mukana leipomassa. Viimeksi tehtiin kivoja kuvioita.

6. RAAKA AVOKADOPASTA

kesäkurpitsaa

suolaa

valkosipulia

hunajaa tai agavea

oliiviöljyä

chiliä

limen tai sitruunan mehua

avokadoa

mustapippuria

tuoretta basilikaa

persiljaa

tomaattia

Valmista pasta vihannessorvilla tai vuole kuorimaveitsellä nauhaksi. Lisää pastan joukkoon suola, anna tekeytyä sillä aikaa kun pilkot muuta ainekset. Kaada pastasta valunut neste pois ja sekoita joukkoon muut ainekset. Nauti heti.

Kuvia täällä

 

7. VADELMAINEN RAAKAJUUSTOKAKKU

Pohja
n. 1,5 dl pähkinöitä (esim. manteleita, pekaani- tai saksanpähkinöitä)
n.7 pehmeää taatelia
ropsaus vuori/merisuolaa

Täyte
n. 3 dl cashewpähkinöitä (liota väh. 3h)
2 sitruunan mehu
1 tl aitovaniljajauhetta tai 1 vaniljatangon siemenet
n. 1 dl (tai vähän alle) sulaa kookosöljyä
1/2 dl - 1 dl hunajaa tai agavea (käytän puolet ja puolet)
2 dl vadelmia

Muusaa pohjan ainekset yleiskoneella/sauvasekoittimella/blenderillä. Painele taikina vuoan pohjalle ja laita pohja hetkeksi pakkaseen.

Blendaa kaikki täytteen ainekset paitsi vadelmat sileäksi. Lisää tarvittaessa vettä tai kookosöljyä jos menee liian tahmeaksi.

Lusikoi silmämääräisesti n. 2/3 täytteestä pohjan päälle, laita kakku hetkeksi pakkaseen, ja blendaa sitten vadelmat lopun täytteen kanssa. Kaada vaaleanpunainen seos vuokaan.

Laita kakku pakastimeen jähmettymään. Vaatii kolmisen tuntia jäätyäkseen. Jos säilytät kakkua pakastimessa pidempään, ota se lämpöiseen hetki ennen tarjoilua, jotta ehtii vähän pehmetä.

8. SUKLAARAAKAKAKKU

Pohja
n. 1,5 dl pähkinöitä
n. 7 pehmeää taatelia
ripaus raakakaakaojauhetta

pienempi ripaus suolaa

Täyte
3 dl cashewpähkinöitä (liotettuna)
1,5 dl sulaa kaakaovoita
2 pientä avokadoa (tai 1 iso)
n. 1 dl hunajaa ja/tai agavea
n. 1 dl raakakaakaojauhetta
pari rkl sulaa kookosöljyä tai vettä tai molempia

Kastike
pari rkl sulaa kaakaovoita
1-2 rkl raakakaakaojauhetta
1-2 rkl (juoksevaa) makeutusta

Valmista pohja samoin kuin vadelmakakussa.

Kaada kaikki pohjan ainekset blenderiin. Blendaa täydellä teholla usean minuutin ajan. Lisää hieman nestettä jos seos ei meinaa lähteä kunnolla pyörimään. Kaada täyte pohjan päälle ja laita pakkaseen pariksi tunniksi.

Kastike valmistuu vain sekoittamalla ainekset keskenään. On vain pieni lisä, ei ole pakollinen. 

Kakku säilyy jääkaapissa, joten sitä ei tarvitse enää laittaa pakastimeen.

Jos tarjoilet vieraille, laita kakun päälle tuoreita marjoja, esim.mansikoita. Kakku vaatii koristelua ja marjat tuovat ihanaa raikkautta.

9. SUKLAAVANUKAS

2 banaania

1 avokado

3/4 dl raakakaakaojauhetta

1 rkl agave- tai vaahterasiirappia

ripaus suolaa

Blendaa kaikki ainekset tasaiseksi mousseksi. Tarjoile marjojen kera.

 Kuvat (ja itse asiassa muutakin kivaa) täällä

10. BANAANIJÄÄTELÖ

2 banaania

2rkl maapähkinävoita

1rkl kaakaojauhetta

Viipaloi banaanit ja laita pakastimeen noin 2-3 tunniksi. Blendaa aineet tasaiseksi jäätelöksi. Tarvittaessa lisää nestettä, esim.mantelimaitoa.

Kuva on lainattu netistä, koska kurssilla otettu kuva kasasta lautasella näytti enemmän joltain muulta kuin herkulliselta jäätelöltä.

Hyviä herkkuhetkiä!!